Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?
Es gibt so viele Fragen rund um Schwangerschaft und Ernährung: Was sollte ich essen? Welche Gerichte sind gesund für Schwangere? Welche Lebensmittel sollte ich meiden? Wie wirkt sich die Ernährung auf das Kind aus? Wichtige Antworten im Überblick.
Welche werdende Mutter wünscht sich das nicht? Möglichst fit und gesund zu bleiben in den 40 Wochen der Schwangerschaft und ein gesundes Baby auf die Welt zu bringen. Die Ernährung in der Schwangerschaft spielt dabei sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für die Entwicklung des Kindes eine wichtige Rolle. Dem Ausmaß kommen Forschende immer genauer auf die Spur.
Ernährungstipps für die Schwangerschaft
Muss ich einen Ernährungsplan in der Schwangerschaft haben? Was darf ich nicht essen? Welche Lebensmittel sind gesund? Wichtig zu wissen ist, dass der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen in der Schwangerschaft tatsächlich ansteigt. Diese sind für die Entwicklung des Babys sehr bedeutsam. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und frische Küche ist ohnehin eine gute Basis für eine gesunde Ernährung – und ganz besonders gilt das in diesen besonderen 40 Wochen. Die meisten wesentlichen Mineralien und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium, Zink und Phosphor, die in Ihrer Schwangerhaft wichtig sind, nehmen Sie mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge auf.
Ihr gesunder Ernährungsplan in der Schwangerschaft:
Täglich viel frisch zubereitetes, saisonales Gemüse.
Denn hier stecken sowohl viele gesunde Vitamine als auch Mineralstoffe drin. Wenn möglich, greifen Sie zu Bio-Qualität, da im Bio-Anbau wenig Pestizide eingesetzt werden.
Nährstoffe: Wichtige Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie z. B. Hirse, Reis, Linsen, Sojabohnen, aber auch Blattgemüse. Kartoffeln liefern besonders viel Vitamin C. Magnesium steckt in grünem Gemüse.
Vollkornprodukte, zum Beispiel Brot, Nudeln oder Reis.
In Stuten oder Weizenbrötchen sind deutlich weniger wertvolle Nährstoffe enthalten. Auch eine Handvoll Nüsse ist gesund.
Nährstoffe: Hafer enthält zum Beispiel wichtige B-Vitamineund Biotin, Reis die Vitamine A und B. Auch Magnesium steckt im vollen Korn und in Nüssen.
Fettarme Milchprodukte
Ideal sind drei Portionen über den Tag verteilt, etwa zwei Scheiben Käse, ein Glas Milch und ein Becher Joghurt oder Quark. Meiden Sie Rohmilchprodukte.
Nährstoffe:Vitamine A und E sowie viel Eiweiß, Kalzium und Vitalstoffe, sind gut für die Entwicklung und den Knochenaufbau des Kindes. Eine andere Kalziumquelle sind Sesamkörner, die Sie ins Müsli rühren oder über einen Salat geben können. Bei Allergien oder Milchunverträglichkeit kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen Kalziumtabletten verschreiben.
Fleisch, Fisch und Wurst
Wöchentlich 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch wie Geflügel oder fettarme Wurst und zwei Portionen frischen Seefisch, mindestens einmal davon eine fettreiche Sorte wie Makrele oder Lachs – wegen einer möglichen Infektionsgefahr besser auf geräucherten Lachs verzichten.
Nährstoffe: Fisch ist eine gute Quelle für Vitamin A und D, Eiweiß, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Neben allen anderen sind in der Schwangerschaft vor allem die B-Vitamine wichtig. Die verschiedenen B-Vitamine und auch das Vitamin D stecken in unterschiedlichen Mengen vor allem in Geflügel und magerem Schweinefleisch.
Dunkles Fleisch ist eine wichtige Quelle für Eisen. Eisenmangel kann Schwangerschaftsanämie (Blutarmut) auslösen und die Sauerstoffversorgung bei Mutter und Kind gefährden.
Tipp: Vitamin C steigert die Eisenaufnahme im Körper. Zum Essen einfach ein Glas Orangensaft trinken.
Wenig Süßigkeiten und fettreiche Speisen
Denn gerade Süßspeisen sind oft stark industriell verarbeitet und enthalten extrem viel ungesundes Fett und Zucker. Eine kleine Portion Süßes am Tag sollte das Maximum sein.
Folsäure – das besondere Vitamin
Folsäure ist ein Vitamin, das Frauen mit Kinderwunsch regelmäßig zu sich nehmen sollten: Wertvolle Folsäurelieferanten sind beispielsweise verschiedene Gemüsesorten wie Tomaten und grünes Gemüse, aber auch Reis, Sojabohnen und Weizenkeime.
Ratsam ist außerdem 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel pro Tag zusätzlich einzunehmen. Folsäure ist beim Kind für den Aufbau von Nerven notwendig. Bei zu wenig Folsäure besteht die Gefahr, dass das Zentralnervensystem nicht richtig ausgebildet wird.
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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Experten und Expertinnen streiten darüber, ob eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gesund ist. Es besteht tatsächlich die Gefahr, zu wenige wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Nährstoffmängel können vegane Mütter nur mit Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden. Nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch weitere Nährstoffe wie Vitamin B12 sollten daher eingenommen werden, um ernsthaften gesundheitlichen Risiken vorzubeugen, zum Beispiel bei der Entwicklung des kindlichen Nervensystems.
Die Empfehlung der Wissenschaft für Schwangere ist klar: möglichst ausgewogen, möglichst abwechslungsreich. Dazu gehören auch tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch und Fisch. Wer sich dennoch vegan in dieser Zeit ernähren möchte, sollte sich eng mit dem Arzt oder der Ärztin abstimmen, Blutwerte kontrollieren lassen und zusätzliche Nährstoffe einnehmen.
Wie oft sollte ich täglich während der Schwangerschaft essen?
Viele schwangere Frauen profitieren davon, wenn sie am Tag fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Gerade um mit einer möglicher Übelkeit während der Schwangerschaft zurechtzukommen, empfehlen sich kleinere Mahlzeiten. Zudem bleibt der Blutzucker leichter konstant. Vor allem zum Ende der Schwangerschaft, wenn das Baby schon größer ist und auf den Magen drückt, können kleinere Mahlzeiten oft besser verdaut werden.
Schwangerschaftsdiabetes und Ernährung
Schwangerschaftsdiabetes ist heimtückisch, weil man sie zunächst nicht bemerkt. Die Krankheit ist sowohl für die Mutter als auch für das Kind gefährlich: Säuglinge können zu groß oder schwer werden. Mitunter sind ihre Organe, vor allem die Lunge, nicht gut ausgebildet. Im schlimmsten Fall müssen diese Babys nach der Geburt intensiv behandelt werden.
Schwangere können durch ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung aktiv mithelfen, die Blutzuckerwerte im grünen Bereich zu halten.
Diese Lebensmittel unterstützen einen gesunden Ernährungsstil:
- viel Gemüse und etwas Obst
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Olivenöl als Speisefett
- zwei Fischportionen pro Woche
- sparsamer Umgang mit Milchprodukten und Fleisch
Wie wirkt sich Ernährung auf das Gehirn des Babys aus?
Die Universität von Melbourne hat eine interessante Studie zu diesem Thema veröffentlicht: Sie begleitete 23.000 Frauen während der Schwangerschaft und in den ersten Jahren nach der Geburt. Die Experten und Expertinnen haben untersucht, wie sich die Mütter während der neun Monate ernährt haben und ob es Auffälligkeiten bei den Säuglingen und späteren Kleinkindern gab. Das Ergebnis: Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft nährstoffärmere Lebensmittel aßen – zum Beispiel Fast Food und stark industriell verarbeitete Lebensmittel –, waren oft aggressiv, traurig oder unruhig. Dies lässt sich zwar nicht allein auf die Ernährung in der Schwangerschaft zurückführen. Eine Rolle spielt auch, ob die Kinder sich einseitig ernähren oder sehr viel Zucker essen, denn auch das kann eine Ursache des Verhaltens sein. Dennoch lässt sich festhalten: Die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn der Kinder.
Was ist eigentlich die Louwen-Diät?
Der Gynäkologe Professor Dr. Frank Louwen, Leiter der Geburtshilfe und Pränatalmedizin des Universitätsklinikums Frankfurt, hat die sogenannte „Louwen-Diät“ begründet.
Das steckt hinter der Louwen-Diät: Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung für Schwangere etwa sechs Wochen vor dem Entbindungstermin. Die Louwen-Diät besagt, dass die werdende Mutter auf verschiedene Kohlenhydrate verzichtet, sodass sich diese Ernährungsumstellung positiv auf den natürlichen Geburtsvorgang und die Schmerzen während der Geburt auswirken kann. Ob die Diät tatsächlich diese Wirkung hat, wurde bisher noch in keiner Studie speziell untersucht. In einer Meta-Analyse konnten Forschende zeigen, dass sich eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index (also kohlenhydratarm) günstig auf die Gebärenden auswirken kann. Es sind jedoch weitere Forschungen nötig.
Darauf sollten Sie bei der Louwen-Diät achten: Sich wenige Wochen vor der Geburt auf eine Ernährungsumstellung einzulassen, kann stressig sein. Seien Sie daher nicht zu streng mit sich. Es ist in Ordnung, sich ein kleines Stück Schokolade oder ein Stück Obst zu gönnen. Wichtig ist auch hier, sich stets ausgewogen zu ernähren. Wenn Sie unsicher sind oder Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Mythen zur Ernährung in der Schwangerschaft: Stimmt es oder nicht?
Ich muss für zwei essen?
Stimmt nicht. Der Nährstoffbedarf ist zwar tatsächlich höher aber in der ersten Schwangerschaftshälfte nur sehr gering. In der zweiten Hälfte sollte eine Schwangere maximal 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei etwa elf bis 15 Kilogramm.
Ich darf keine rohen oder weichgekochten Eier essen?
Stimmt. Schwangere sollten Eier nur gut durchgegart verzehren, da sonst die Gefahr besteht, sich mit Salmonellen zu infizieren.
Ich darf keinen Mozzarella in der Schwangerschaft essen?
Stimmt bedingt. Mozzarella ist in der Schwangerschaft tatsächlich mit Vorsicht zu genießen. Büffelmozzarella zum Beispiel besteht aus nicht pasteurisierter Milch, daher lieber nicht essen. Der meiste Mozzarella aus dem Supermarkt wird allerdings aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt und ist daher eher unbedenklich. Aber: Auf der Oberfläche von Kuhmilch-Mozzarella können sich Listerien und andere Keime vermehren. Sobald Mozzarella aber durchgegart ist, zum Beispiel auf der Pizza, ist er unbedenklich.
Käsesorten, die Sie meiden sollten:
- Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch: z. B. Camembert, Brie, Roquefort
- Weichkäse mit Rotschmiere: z. B. Esrom, Harzer, Limburger
- Sauermilchkäse: z. B. Harzer Rolle, Handkäse, Spitzkäse, Stangenkäse
- fertiger Reibekäse
- eingelegter Frischkäse: z. B. Feta (wenn aus Rohmilch, nicht pasteurisiert), Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella aus der Frischetheke, Ricotta
- Weißschimmelkäse: z. B. Camembert, Brie, Cambozola
- Blauschimmelkäse: z. B. Gorgonzola, Roquefort, Bayerischer Blauschimmelkäse
Thunfisch ist ungesund in der Schwangerschaft?
Stimmt bedingt. Generell gilt: Durchgegarte und industriell verpackte Fischprodukte sind in Ordnung. Allerdings muss die Verpackung frisch geöffnet sein. Daher dürfen Schwangere Fischkonserven wie Thunfisch aus der Dose essen. Frischer Thunfisch aber enthält viel Quecksilber, darauf lieber verzichten.
Diese Fische und Meerestiere meiden:
- Fisch-Sushi, Sashimi, Fisch-Carpaccio
- rohe Meerestiere wie Austern, Garnelen oder Shrimps
- gesalzene, geräucherte oder gebeizte Fischewie Räucherlachs, Räucherforelle, Räucheraal
Wichtig: Fisch muss immer gut durchgegart werden.
Vorsicht vor Salami und Döner?
Stimmt bedingt. Salami ist geräuchertes oder luftgetrocknetes Fleisch und zählt somit zu den rohen Produkten. Rohes Fleisch sollten Schwangere nicht essen. Salami enthält nur wenig Wasser: Das sorgt dafür, dass Erreger wie Listerien sich schlecht vermehren können. Aber auszuschließen ist dies nicht. Daher Salami eher meiden.
Beim Döner gilt: Er zählt zu Fast Food und sollte daher generell selten auf dem Speiseplan stehen. Wer sich einen Döner gönnen möchte, sollte ihn sich genau ansehen: Sieht er frisch aus? Ist das Fleisch komplett durchgebraten? Sind die Hygienevorschriften im Schnell-Restaurant korrekt eingehalten? Und: Fragen Sie, ob in der Soße rohe Eier verarbeitet wurden.
Auf diese Wurst- und Fleischwaren verzichten:
- rohes oder halbgares Fleisch wie z. B. Hackfleisch, Mett, Carpaccio, Tatar
- Rohwurst wie z. B. Mettwurst, Teewurst, Schmierwurst, Salami, Landjäger
- Rohes Pökelfleisch wie z. B. rohe Kasseler, Schwarzwälder Schinken, Serrano-Schinken, Parmaschinken, Bündnerfleisch
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Zum Rezept: Fruchtiges Frühstück
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Artikeleinstieg: StefaNikolic (istockphoto.com)
