Was Sie über Muskelaufbau wissen sollten

Marwin, welcher Irrtum über Muskelaufbau begegnet dir immer wieder?

Der wohl größte Irrtum, der kursiert, ist, dass man bei jedem Training hochintensiv trainieren und bis an den Anschlag gehen muss. Für schwere Trainingssätze ist der Spruch „No Pain No Gain“ zwar eine Motivation, aber er ist auch eher sinnbildlich zu verstehen. Denn ein Reiz zum Muskelaufbau ist schnell gesetzt – dafür bedarf es für den Durchschnittstrainierenden keine hohen Intensitäten, sondern Konzentration und einen hohen Zielmuskelfokus. Damit die jeweilige Übung auch dort gespürt wird, wo die Muskulatur arbeiten soll. Lieber wäre es mir, die Leute würden regelmäßiger und dafür leichter trainieren.

Wie oft müssen wir für einen besseren Muskelaufbau trainieren?

Erst einmal: Niemand muss trainieren. Training sollte Spaß machen und ein gutes Gefühl mit sich bringen. Deshalb solltest du dich nicht zwingen wollen, viermal die Woche zu trainieren, wenn du daran keinen Spaß hast. Probiere lieber zunächst Kontinuität aufzubauen und nur einmal wöchentlich etwas zu tun. Nach einigen Wochen oder Monaten steigerst du dich auf zweimal wöchentlich. Du solltest dieses Rhythmus bestenfalls dein ganzes Leben lang beibehalten und nicht nur für die Dauer eines Crash-Kurses zur Strandfigur.

Wichtig ist auch, dass sich das Training flexibel in den teilweise stressigen Alltag integrieren lässt. Realistische Erwartungen haben hier eine hohe Priorität. Auch die Trainingsdauer sollte nicht direkt zu hoch angesetzt werden. Großartig sind für den Anfang 15 Minuten. Die steigerst du auf 20, dann 30, dann 40 Minuten. Adaptation ist die Sprache des Körpers und Kontinuität das Werkzeug. Also besser regelmäßig etwas machen als manchmal zu viel.

Wenn man beginnt, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht in den Alltag zu integrieren: Welche Ernährung ist vor und nach dem Training wichtig für den Muskelaufbau?

Generell ist für jeden Hobbysportler eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll. Am besten eignen sich regional produzierte Lebensmittel aus biologischem Anbau. Sie sind oft nicht nur gesünder und ohne Pestizide, auch für das Klima sind kurze Transportwege besser. Die gesunde Ernährung unterstützt generell auch den Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wie viel Eiweiß der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, ist individuell ganz verschieden.

Für den Muskelaufbau ist es übrigens nicht relevant, ob die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Beide Arten fördern den Muskelaufbau gleichwertig. In pflanzlichen Eiweißquellen stecken übrigens oft mehr essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe als in tierischen. Wichtig ist vor allem eine über den gesamten Tag verteilte Proteinzufuhr. Es reicht völlig aus, regelmäßig Protein mit den normalen Mahlzeiten im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung zu sich zu nehmen. Auch bei einer proteinreichen Ernährung ist – wie auch sonst immer – auf individuelle Verträglichkeit zu achten. Proteinpulver ist gerade für Freizeitsportlerinnen und -sportler nicht nötig.

Welche Rolle spielen Regeneration und Schlaf beim Muskelaufbau?

Wir müssen uns das so vorstellen: Wenn wir trainieren, setzen wir Reize zur An­passung. Diese Reize werden vom Körper verarbeitet, wenn wir schlafen beziehungs­weise pausieren. Bekommt der Körper nicht genügend Gelegenheit sich vernünftig zu regenerieren und nicht ausreichend passende Nährstoffe, kann es zu einem Miss­verhält­nis zwischen Belastung und Erholung kommen. Und damit im Zweifel nicht zu dem gewünschten Muskelaufbau. Natürlich regeneriert jeder Mensch unterschiedlich schnell – das muss jeder für sich herausfinden.

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Portrait: Marwin Isenberg