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Junger Mann joggt im Winter durch einen Park. Er trägt graue Sportkleidung und eine dunkle Wollmütze.
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Laufsport: Profi-Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Ingalena Schömburg-Heuck war Profi- Langstreckenläuferin und weiß, wie man am besten in den Laufsport einsteigt. Nutzen Sie ihr Wissen und ihre Tipps, um loszustarten und steigern Sie Ihre eigene Leistung mehr und mehr.

Wie oft haben wir uns schon vorgenommen, mit dem Sport loszulegen? Endlich die Laufschuhe anzuziehen und raus auf die Strecke zu gehen? Aber gerne kommt der Alltagsstress dazwischen oder der innere Schweinehund hat uns mal wieder auf die Couch gejagt. Dabei ist der Einstieg ins Laufen gar nicht so schwer.

Denn laufen kann jeder. Natürlich nicht gleich einen Marathon oder einen rekordverdächtigen 10-Kilometer-Wettkampf. Denn bei aller Motivation: Erst mal ist Geduld wichtiger als Geschwindigkeit oder Kilometer.

Wie steigt man also richtig ein?

Wichtig ist, das Trainingspensum langsam zu steigern und sich am Anfang nicht zu überfordern. Sonst verliert man schon zu Beginn die Lust und der Körper hat keine Chance, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Wer weniger als eine Minute läuft und dann wieder geht, überlastet sich nicht. Eine Armbanduhr reicht anfangs zur Kontrolle. Außerdem gilt, wer sich beim Laufen unterhalten kann, ist nicht zu schnell. Quälen bringt grundsätzlich überhaupt nichts, nimmt den Spaß und erhöht die Verletzungsgefahr. Übrigens: Wer mit dem Laufen abnehmen möchte, sollte wissen, dass die Fettverbrennung erst sichtbar wird, wenn man über viele Wochen regelmäßig läuft.

Laufprofi Ingalena hat für alle Trainingswilligen 5 Tipps in ein Video verpackt, mit dem der Start ins Läuferleben gut gelingt

Video mit Ingalena: Sie gibt Tipps zum Laufeistieg

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Und damit die Freude am neuen Lauf-Hobby auch wirklich anhält, deckt Ingalena in einem weiteren Video 5 typische Fehler auf, die den Laufeinstieg schwer machen können.

Lieber allein oder in der Gruppe?

Starten Sie erst einmal alleine. So bestimmen Sie das eigene Tempo und lassen sich nicht von anderen „mitziehen“. Wenn Sie bereits längere Zeit durchhalten, hilft das Laufen in Gruppen, den inneren Schweinehund zu überwinden und gewöhnt Sie an regelmäßige Laufzeiten. Ein Trainer oder eine Trainerin kann auf Haltungs- oder Bewegungsfehler hinweisen und vermittelt der Gruppe wertvolle Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik.

Besser werden mit mentalem Training

Sind die ersten Laufeinheiten absolviert und die Begeisterung hat einen gepackt, möchte man oft mehr: längere Strecken laufen oder schneller werden. Welche Rolle spielt dabei die mentale Stärke? Für Sportlerin Ingalena bilden Körper, Seele und Geist einen Einklang, der wichtig für das erfolgreiche Training ist – auch und gerade für Hobbyathleten.

Ingalena verrät in ihrem Video Profi-Tipps, wie mentale Stärke das eigene Training bereichern kann.

Video mit Ingalena: Sie gibt Tipps für das Lauftraining

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Übungen für mehr Stabilisation

Nicht nur das mentale Training bringt einen weiter. Das eigene Lauftraining lässt sich auch sehr gut durch spezielle Stabilisationsübungen ergänzen. Diese Übungen stärken die Muskulatur, machen beweglich und gleichen eine einseitige Beanspruchung von Muskelgruppen aus. Dazu hat Ingalena gleich zwei Videos vorbereitet:

Trainingspläne bringen voran

Gute Trainingspläne helfen auf vielen Ebenen: Sie bauen Schritt für Schritt die eigene Leistung auf. Sie fordern heraus, aber ohne zu überfordern. Und dank eines guten Trainings bemerkt man sehr schnell Fortschritte, die wiederum anspornen dranzubleiben.

  • Ein Trainingsplan für absolute Anfänger macht den Einstieg wirklich leicht. Er ist an die körperliche Verfassung eines Neulings genau angepasst. Mit seiner Hilfe schaffen Sie es, in acht Wochen die 5-Kilometer-Distanz wechselnd gehend/laufend gut zu bewältigen.
  • Sie haben keinerlei Lauferfahrung, aber sind sportlich und haben Normalgewicht? Dann hilft Ihnen ein Trainingsplan für sportliche Einsteiger, der Sie in acht Wochen soweit bringt, dass Sie 5 Kilometer laufen können, ohne aus der Puste zu geraten.

Wann ist eine Pulsuhr sinnvoll im Training?

Wenn Sie bereits einige Zeit laufen und Ihr Körper sich langsam an die Belastung gewöhnt, können Pulsuhren zum Einsatz kommen. Sie helfen, die eigene Leistung zu messen und anzuzeigen, wie der Körper auf das Training reagiert. Sie können das Training und die Belastung mit einem solchen Gerät feiner aussteuern. Das Training orientiert sich an der individuellen Herzfrequenz, also daran, wie häufig das Herz pro Minute schlägt. Die Herzfrequenz ist interessant, weil sie bei Belastung je nach Fitness, Geschlecht und Alter unterschiedlich stark steigt oder fällt. So lassen sich Ruckschlüsse für das Training ableiten – und genau das macht eine Pulsuhr. Die Uhren orientieren sich an einer oberen Leistungsgrenze, der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax). Sie definiert sich als Anzahl der Herzschläge pro Minute, die Sie „bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung“ erreichen können. Viele Sportuhren bieten einen Fitnesstest an, den Sie selbst durchführen können. Als Einsteiger vertrauen Sie besser einer Ärztin oder Arzt beziehungsweise Trainer und Trainerinnen Ihre HFmax in einem kontrollierten Leistungstest an.

Übrigens: Das allerwichtigste Equipment im Laufsport ist der Schuh. Wenn Sie das Lauffieber gepackt hat und Sie dranbleiben möchten, gehen Sie in ein Fachgeschäft und lassen Sie sich dort beraten. Denn ein guter Laufschuh ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Laufen, das lange Freude bringt.

Ob Neuanfänger oder Wiedereinsteiger – Untrainierte sollten nicht einfach losstarten.

Lassen Sie sich vorher sportmedizinisch untersuchen. So können Sie Ihre sportlichen Aktivitäten Ihrem individuellen Fitnesslevel anpassen. Wir unterstützen Sie gern dabei. 

Mehr Infos zur sportmedizinischen Untersuchung

Bildnachweis

Artikeleinstieg: lovro77 (istockphoto.com)

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