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Eine Frau mit dunklen Locken tanzt. Hinter ihr steht ein graues Sofa vor einer weißen Wand. Die Frau trägt eine Jeans, ein weißes Oberteil und eine graue Jacke. Im Hintergrund sind Bücher, eine Pflanze und ein Tisch zu sehen.
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Ständig erschöpft? Das gibt Ihnen Energie für den Alltag

Arbeit, Familie, Freunde – um allem gerecht zu werden, rauschen wir oft hochtourig durch den Alltag. Da kann es schnell passieren, dass die Akkus leerlaufen und die Energie schwindet. Um das zu verhindern, sollten Sie auf diese vier Dinge besonders achten.

Gut für sich selbst zu sorgen fällt manchmal gar nicht so leicht. Zu hoch sind oft die Ansprüche, die unser Alltag an uns stellt. Und durch die täglichen Belastungen der Pandemie sind noch einmal ganz neue Stressoren entstanden. Das Ergebnis: Der Alltag wird zum Hamsterrad, das wir nur schwer stoppen können. Um dennoch bei Kräften zu bleiben und genug Energie zu haben, brauchen Körper und Geist vor allem das:

Ausgewogene Ernährung

Und die ist eigentlich gar nicht so schwer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Bausteine definiert:

  • Essen Sie abwechslungsreich und vor allem pflanzliche Lebensmittel
  • sowie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
  • Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis und Nudeln ist die Vollkornvariante die beste Wahl.
  • Milch und Milchprodukte gern täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn es Fleisch sein muss, dann nicht mehr als 600 Gramm pro Woche.
  • Greifen Sie zu pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Leinöl.
  • Kein Zucker, wenig Salz. Natürlich darf auch mal genascht werden. Aber gerade verarbeitete Lebensmittel enthalten oft schon versteckten Zucker und zu viel Salz. Wenn Sie diese meiden und mit Zucker und Salz sparsam umgehen, ist schon viel gewonnen. 
  • Trinken, trinken, trinken. Und hier ist nicht das Feierabendbierchen gemeint, sondern am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees.
  • Beim Garen gilt: so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und mit wenig Wasser und wenig Fett.
  • Nicht schlingen: Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen, kauen Sie bewusst und genießen Sie achtsam.
  • Bleiben Sie in Bewegung. Denn eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil ergänzen sich spürbar.

Zur Inspiration haben wir Ihnen hier gesunde und leckere Rezeptideen zusammengestellt.

Genügend Bewegung

Keine Sorge: Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Sich zu bewegen hat viele Gesichter. Wichtig ist nur, dass wir es tun. Denn durch körperliche Aktivität bauen wir Stress ab, steigern unser geistiges Leistungsvermögen, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Diabetes vor und: Wir bekommen neue Energie. Denn regelmäßige Bewegung erhöht nachweislich unser Energielevel.

Schauen Sie einfach, an welchen Stellschrauben Sie im Alltag drehen können: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, auch mal Wege zu Fuß gehen oder ein Spaziergang in der Mittagspause – auch das ist schon ein Anfang. Noch besser ist es, Ihren Kreislauf auch mal ordentlich hochzufahren. Eine Walking- oder Joggingrunde beispielsweise lässt sich flexibel in den Tagesplan einbauen. Das Laufen ist Ihnen noch neu? Dann hat Personal Trainerin Ingalena Schömburg-Heuck hier die fünf wichtigsten Einsteigertipps!

Video mit Ingalena: Sie gibt Tipps für das Lauftraining

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Oder Sie machen einfach mal aktiv Pause. Wie das geht? Mit diesen Fitnessübungen, die Sie super am Arbeitsplatz direkt neben Ihrem Schreibtisch machen können:

Im Video mit Alex Fasanya finden Sie Mobility- und Stretching-Abläufe für eine aktive Pause – nicht schweißtreibend, aber sehr effektiv.

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Erholsamer Schlaf

Im Schlaf holen wir uns die Energie zurück, die wir am Tag verlieren. Deshalb ist Schlafen ein grundlegender Baustein, um tagsüber fit und belastbar zu sein. Für eine erholsame Nacht empfehlen sich in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf. Manchen Menschen reichen auch schon fünf Stunden, um sich fit zu fühlen. Neben genügend Schlafstunden ist auch die Schlafqualität ein wichtiger Faktor: Wie schnell schlafen wir ein? Schlafen wir durch oder wachen wir öfter mal auf? Für einen schlechten Schlaf kann es viele Gründe geben, körperliche wie seelische. Ein guter Weg, um die Nacht zu verbessern, ist in jedem Fall eine ordentliche Schlafhygiene. Und die geht so:  

Schlafzeit einplanen: Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Zeit für den Nachtschlaf haben. 

Feste Zeiten: Auch wenn es ein wenig starr erscheint, sind feste Schlaf- und Aufstehzeiten hilfreich. Denn so trainieren wir unser Gehirn zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen beziehungsweise aufzuwachen.  

Medien off: Handys, Laptops, Fernseher – alle haben Sendepause, und dies mindestens eine halbe Stunde, bevor Sie ins Bett gehen. Denn Elektrogeräte strahlen helles, blaues Licht aus, das das Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt. Dadurch schaltet es schwerer in den Schlafmodus.

Alkohol und Koffein: Auch diese beiden sind für den Nachtschlaf wahre Störenfriede. Hier empfiehlt sich: drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol, fünf Stunden vorher den Kaffee weglassen. 

Schlafroutine: Schon Babys lieben eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, und das geht auch uns Erwachsenen nicht anders. Denn auch diese Routine erlernt das Gehirn und schaltet leichter in den Schlafmodus. Erlaubt ist alles, was guttut: Das kann ein gutes Buch sein, ein warmes Bad, ein heißer Tee oder eine kleine Meditation. Hauptsache, das System geht auf Entspannung. 

Stresslevel herunterfahren

Wenn unser Stresspegel konstant hoch ist, verbraucht das jede Menge Energie. Deshalb ist es wichtig, seine Stressoren im Leben zu erkennen und zu überdenken: Kann ich den Stress an manchen Punkten verringern? Oder auch an meiner Haltung dazu arbeiten? Die Antwort: am besten beides. Denn auch wenn sich der ein oder andere Stressfaktor womöglich nicht vermeiden lässt, so lässt er sich vielleicht wenigstens entzerren, und andere wiederum kann man durch ein verändertes Alltagsmanagement aushebeln. 

Hier kann ein Stresstagebuch hilfreich sein, in das Sie abends eintragen, was Sie am Tag besonders gestresst hat. Nach einem Monat nehmen Sie es zur Hand und sehen näher hin: Was taucht immer wieder auf und ist somit mein größter Stressor? Was führt dorthin und was davon weg? Vielleicht lassen sich Wege finden, den Tag anders zu gestalten. Gleichzeitig können wir an unserer eigenen Entspannungsfähigkeit arbeiten, sei es durch Meditation, Yoga, kleine Ruheinseln im Alltag oder auch „nur“ durch Atmen. Denn Atemübungen helfen uns, in stressigen Situationen herunterzufahren und uns eine kleine Erholungspause zu verschaffen.

Tipp: Wenn der Tag mit Stress beginnt, läuft er oft auch so weiter. Deshalb ist ein entspannter Start in den Tag Gold wert. Wie wäre es denn beispielsweise mit einer kleinen Yogasession am Morgen? Yogacoach Lydia Albers zeigt, wie man den Tag im Entspannungsmodus beginnt. Viel Spaß dabei!
 

Bildnachweis

Artikeleinstieg: fitzkes (stock.adobe.com)

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