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Frau beißt in gesundes Sandwich
Lesezeit ca. 3 Min.
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Proviant beim Wandern: Tipps zur Nachhaltigkeit

Wer wandern geht, freut sich auf die Natur und die Bewegung. Wichtig, um unterwegs bei Kräften zu bleiben, ist leckerer und am besten nachhaltiger Proviant. Unsere Expertin Brinja Hoffmann ist Ernährungswissenschaftlerin und gibt Tipps zu gesunden Mahlzeiten, Getränken und weniger Müll.

"Grundsätzlich ist es besonders nachhaltig, auf regionale und saisonale Produkte zu setzen. Sie haben keine langen Anfahrtswege und sind frisch und gesund."

Brinja Hoffmann

Brinja Hoffmann

Was können Wanderer schon vor Beginn der Tour essen, damit sie gestärkt in den Tag gehen?

„Gerade bei einer längeren Wanderung bietet sich an, schon auf das Frühstück zu achten. Am besten isst man Kohlen­hydrate kombiniert mit hochwertigen Fetten und Eiweiß. Optimal sind zum Beispiel Pancakes und gemischte Toppings wie saisonale Früchte oder Nüsse sowie Overnight Oats, also eine Art kaltes Porridge mit Früchten, das über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wird. Klasse ist auch Vollkornbrot mit Ei. Essen Sie aber nichts, was für Sie ganz neu ist oder von dem Sie wissen, dass es Ihnen schwer im Magen liegt.“

Gibt es etwas, was man besser nicht vor der Tour essen sollte?

„Damit Sie keine Magen-Darm-Beschwerden bekommen, würde ich zwei bis vier Stunden vor der Tour darauf achten, keine sehr fettigen oder sehr ballaststoffreichen Lebensmittel zu verzehren. Auch stark gewürzte Speisen und viel Koffein tun dem Körper nicht gut.“

Wie stelle ich denn einen nachhaltigen Proviant zusammen?

„Am leichtesten ist das, wenn Sie Ihre Verpflegung selbst herstellen. Denn dann können Sie alle Zutaten selbst bestimmen. Grundsätzlich ist es besonders nachhaltig, auf regionale und saisonale Produkte zu setzen. Sie haben keine langen Anfahrtswege und sind frisch und gesund. Sie könnten zum Beispiel für eine kürzere Tour Vollkornbrote mit Käse und Paprika vorbereiten. Dazu Gemüseschnitze aus Kohlrabi, Gurken oder Karotten. Als Nachtisch Obst wie Äpfel oder Birnen. Alles frisch, lecker und gesund. Und: Sie produzieren keinen Plastikmüll wie bei Einwegverpackungen aus dem Supermarkt. Vor allem dann nicht, wenn Sie Ihren Proviant in wiederwendbare Brotdosen verpacken. Auch für Ihre Getränke können Sie auf Aluminiumflaschen zurückgreifen. Sie sind zudem völlig geschmacksneutral.“

Checkliste für die nächste Wanderung

  • Auf der Tour alle 2 bis 3 Stunden Pause machen.
  • Auf Einweggeschirr verzichten.
  • Regelmäßig trinken, alle 20 Minuten ein Schluck Wasser, mind. 1 bis 2 Liter.
  • Lunchboxen aus Alu oder Plastik verwenden, besser sogar aus Edelstahl.
  • Das Essen beim Fernwandern muss möglichst: satt machen, viele Kalorien haben und einen abwechslungsreichen Nährstoffmix mitbringen. Gleichzeitig sollte die Nahrung möglichst wenig Platz und Gewicht einnehmen.
  • Süßigkeiten sind keine gute Idee beim Wandern. Sie haben zwar viele Kalorien, diese bestehen jedoch zum Großteil aus Zucker, also kurzkettigen Kohlenhydraten, auch „leere“ Kalorien genannt. Sie treiben den Blutzucker kurzzeitig in die Höhe, genauso schnell sinkt er jedoch anschließend auch wieder ab – und das führt dann zu einem „Hungerast“.
  • Für kurze Wanderungen reichen Obst, Studentenfutter oder Müsliriegel. Ab drei Stunden Gehzeit empfiehlt es sich, ausgiebigeren Proviant mit genügend Kohlenhydraten einzupacken.

Welche Getränke sollte ich denn dabeihaben? 

„Wasser ist eine gute Wahl. Es ist erfrischend und füllt die leeren Speicher wieder auf. Wer aber länger als eine Stunde unterwegs ist und es ist vielleicht auch sehr warm, reicht Wasser allein oft nicht aus. Der Körper verliert dann durch die Kraftanstrengung und die Wärme viel Flüssigkeit. Deshalb: Regelmäßig trinken, am besten bevor der Durst einsetzt. Alle 20 Minuten ein Schluck Mineralwasser ist ein guter Richtwert. Am besten nimmt man zusätzlich auch ein isotonisches Getränk mit, um wichtige Nährstoffe wieder zuzuführen wie Natrium, Kalium oder Magnesium.

Lassen sich isotonische Getränke selbst herstellen, sind sie nachhaltig?

„Ja, das ist sogar ganz einfach. Alles, was Sie dazu benötigen, ist ein guter Biosaft, Mineralwasser, ein wenig Traubenzucker und ein wenig Salz. Aber darauf achten, dass die Mischung stimmt: ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser. Alles umgefüllt in eine Alu-Flasche – fertig.“

Rezept-Tipp für ein isotonisches Getränk

Mein Vorschlag: 

  • 1 l Flüssigkeit (Wasser oder Tee)
  • 1 g Salz
  • 30 g Zucker
  • 30 g Maltodextrin* 

* Der Energiespender Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen und wird, ähnlich wie Traubenzucker, schnell ins Blut aufgenommen, schmeckt aber weniger süß.

Noch mehr Rezept-Tipps für die nächste Wanderung:

Foto von Bulgur-Paprika-Salat mit Koriandermöhren

Rezept-Tipp

Bulgur-Paprika-Salat mit Koriander-Möhren

Zutaten für 1 Person

  • 75 ml Tomatensaft
  • 50 g Bulgur
  • 100 g Bundmöhren
  • ¼ TL Koriandersamen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL flüssiger Honig
  • ½ Limette
  • ½ gelbe Paprikaschote
  • ½ Bund Schnittlauch
  • ¼ Knoblauchzehe
  • 2 Stiele Koriander

Zubereitungszeit

35 Minuten

Zubereitungsschritte

1 Portion enthält:

  • Kalorien: 214
  • Eiweiß: 4 g
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 29 g
Zwei Gemüse-Wraps mit reichhaltiger Füllung

Rezept-Tipp

Gemüse-Wraps

Zutaten für 4 Personen

  • 40 g Cheddar-Käse
  • 40 g Baby-Spinat
  • 200 g körniger Frischkäse
  • 1 Möhre
  • 1 Salatgurke
  • 4 Vollkorn-Tortillafladen

Zubereitungszeit

20 Minuten

Zubereitungsschritte

1 Portion enthält:

  • Kalorien: 262
  • Eiweiß: 14
  • Fett: 9
  • Kohlenhydrate: 29
Powerkugeln Apfel-Zimt auf einem Tablett mit reichlich Topping

Rezept-Tipp

Powerkugeln Apfel-Zimt

Zutaten für 12 Personen

  • 100 g getrocknete Apfelringe
  • 170 g getrocknete Datteln (ohne Stein)
  • 50 g Haferflocken
  • 1 EL Honig
  • ½ TL Zimt
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Hanfsamen
  • Zimt

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zubereitungsschritte

1 Portion enthält:

  • Kalorien: 86
  • Eiweiß: 1
  • Fett: 1
  • Kohlenhydrate: 17
Bildnachweis

Artikeleinstieg: Gardie Design Social Media Marketing (unsplash.com)
Portrait: Lisa Marie Borgward
Rezepte: Bulgursalat: svariophoto (istockphoto.com), Gemüsewraps: Svetlana Monyakova (istockphoto.com), Powerkugeln Apfel-Zimt: TYNZA (istockphoto.com)

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