Richtig wandern: Die Philosophie der kleinen Schritte

Marwin Isenberg ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Mit spezifischem Training macht er in seinem Studio in Hemer im bergigen Sauerland in Nordrhein-Westfalen Menschen fit fürs Wandern.

Herr Isenberg, warum wandern Sie?

Es ist die einfachste und naheliegendste Möglichkeit, in den Flow zu kommen, ohne vorher großen Aufwand betreiben zu müssen. Man geht erst raus und geht dann weiter. Schritt für Schritt. Bis man sich in Gedanken verliert. Man kann es allein, mit Hund oder in Gesellschaft machen. Man kann zur Entspannung wandern oder zu sportlichen Zwecken zügig gehen, rückwärts Berge hochlaufen oder querfeldein sein Glück versuchen. Von Jung bis Alt kann jeder Wandern für sich selbst interpretieren. Ich liebe es einfach draußen zu sein und frische Luft zu atmen. Übrigens auch gern im Regen!

Eine Studie des Deutschen Wanderverbands gemeinsam mit dem Bundeswirtschafts­ministerium hat ergeben, dass fast 40 Millionen Menschen in Deutschland wandern. Erstaunt Sie das?

Es würde mich erstaunen, wenn all diese Menschen wirklich regelmäßig wandern würden. Ich find das natürlich toll, denke aber, dass oftmals ein kleiner Sonntagsspaziergang als Wanderung bezeichnet wird. Wandern bedeutet für mich schon, dass ein gewisser Anspruch an die Länge der Strecke besteht.

Es gibt Studien, die zeigen, dass Lücken im Lebenslauf – zumindest bei US-Recruitern – durchaus positiv ankommen können, wenn sie das Wandern betreffen: Wer zum Beispiel den Appalachian Trail wandert, beweist Willens­stärke und Durchhaltevermögen. Was können Menschen in verantwortungsvollen und leistungs­orientierten Berufen vom Wandern lernen?

Resilienz, Fokus und das Erreichen der eigenen Ziele durch das simpelste System überhaupt: Schritt für Schritt. Das ist wohl die älteste Philosophie der Welt. Sich unter Belastung und Anstrengung konzentrieren zu können und die nächste Aufgabe als wichtigste Aufgabe zu sehen. Der Gedanke dahinter: Der nächste Schritt ist immer der wichtigste. Man muss auch mal durchziehen können, aber auch Pausen setzen. Von 6 bis 21 Uhr durchpowern ist auf der Arbeit keine Seltenheit – ein Wanderer würde das nie machen. Mit seinen Kräften zu haushalten ist etwas, was wir vom Wandern lernen können. Sich Pausen zu nehmen, um Kraft zu schöpfen. Die Regeneration und Gesundheit im Auge zu behalten, ohne dabei die wirtschaftlichen und sportlichen Ziele zu vernachlässigen. Und natürlich spricht Wandern auch für eine gewisse Fitness, eine hohe Stresstoleranz und für eine hohe Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

Sie machen Menschen fit fürs Wandern. Was wissen viele nicht übers Wandern? Wovon sind sie häufig überrascht? 

Es ist die Idee, dass man eben auch gezielt Schmerzen „auftrainieren“ kann, sich vorbereiten kann. Oft wird mir entgegnet: "Aber ich wandere ja oft!" oder "Ich mach schon genug Sport im Haushalt und auf der Arbeit!". Diese Dinge mögen wahr und der eigenen Fitness zuträglich sein, jedoch tragen sie nicht zu einer genussvollen Wanderung bei. Wer gezielt Schmerzen in den Knien loswerden will, wird im Haushalt noch so viel staubsaugen können – er wird dadurch keine Besserung erfahren. Das heißt, es muss in Richtung Prävention und Rehabilitation gehen sowie in die gezielte Vorbereitung auf die Anforderungen des Wanderns. 

Wie bereitet man sich richtig aufs Wandern vor? 

Es gibt einiges, was man tun kann, um schmerzfrei zu wandern. Fitness heißt in diesem Fall: Nicht nur Planks trainieren, sondern das Training spezifisch angehen. Denn: Kein Schritt ist wie der andere. Daher sollte man seinen Körper gezielt auf die Wanderbewegungen vorbereiten. Wir bauen beispielsweise Trittsicherheit auf unebenem Untergrund auf, indem wir die Beinachse stabilisieren. Unsere Lendenwirbelsäule schützen wir vor der andauernden Unwucht des Rucksacks, indem wir uns in der Vorbereitung auf unsere Wanderung auf unsere Körpermitte fokussieren und spezifisch unsere Core- oder Rumpfmuskulatur „auftrainieren“. Und der wandertypischen Vorkrümmung können wir mit einer gezielten Aufrichtung des oberen Rückens entgegenwirken. Sich aufs Wandern vorzubereiten ist letztlich eine Vorbereitung auf die freie Wildbahn.

Woran kann es denn liegen, dass einem nach dem Wandern manchmal die Gelenke wehtun?

Beispielsweise daran, dass die Sprung- und Kniegelenke nicht drauf vorbereitet sind. Wir können sie aber darauf trainieren, weniger anfällig zu werden. Das heißt: Überdehnungen des Sprunggelenks und Verdrehungen der Gelenke können beim Wandern zwar nach wie vor stattfinden, aber das Risiko schädlicher Folgen sinkt. Ein schöner Spruch diesbezüglich ist: Man wird es immer bereuen, nicht die Position trainiert zu haben, in der man sich verletzt hat. Das bedeutet am Beispiel des Knies: Wird das Knie nur in einer perfekten Umgebung in sauberen Kniebeugen auf beiden Beinen trainiert, wird das wenig Übertrag auf das Wandern haben. Ich bringe meinen Klienten daher bei, Kraft in verschiedenen Gelenkswinkeln zu entwickeln – beispielsweise bei einbeinigen Kniebeugen.

Worauf kommt es mehr an: Auf gute Fitness oder auf gutes Equipment?

Beides ist wichtig – das eine kann das andere beeinflussen. Jedoch ist meiner Ansicht nach ordentliche Fitness die Grundlage für genussvolles Wandern. Wer wandert schon gern mit schmerzenden Knien, aber einem 300 Euro Rucksack auf dem Rücken? Wenn die Knie stabil und trainiert sind, bringt der High-Performance- Rucksack natürlich die letzten Prozent an Wanderkomfort mit. Eine Symbiose aus gezieltem Training und angepasster Ausrüstung ist das Optimum. Stellen Sie sich vor, wenn sich Ihre Ausrüstung wie eine zweite Haut anfühlt, Ihre Gelenke stabil und beweglich sind und Ihre Muskeln Sie ohne zu murren auf jeden Hügel hinauf und in jedes Tal hinuntertragen. Sprunggelenke, die keine Angst vor dem Umknicken haben, in Schuhen, die Sie durch jedes Gelände tragen. Stabile Beinachsen in einer bequemen Hose. Ein starker Rücken trägt einen perfekt eingestellten Rucksack.

Haben Sie noch einen Tipp fürs Wandern mit Familien? Was sollte man hier im Vorfeld beachten?

Wir müssen uns vorstellen: Erwachsene können total entspannen, wenn sie stundenlang einem Weg folgen. Wenn wir mit Hunden unterwegs sind, dann fangen diese an, zu schnüffeln und die Umgebung zu erkunden. Sie suchen sich ihre Aufgaben. Kinder schnüffeln nicht. Die langweilen sich einfach nur. Es bietet sich also an, kleine Spiele einzubauen oder die Kinder vor Herausforderungen zu stellen, um die Eintönigkeit zu durchbrechen. Kleine Wettkämpfe – das finden Kinder super. Fitnessübungen, wie Balancieren auf Baumstämmen. Und querfeldein zu gehen, soweit es möglich ist und die Natur nicht beschädigt. Man kann Kinder schon im Vorfeld mehr fürs Wandern begeistern, wenn man sie entsprechend darauf vorbereitet: Wir gehen auf ein Abenteuer.

zur Artikel-Übersicht "Wandern"

Bildnachweis

Artikeleinstieg: Oleh Slobodeniuk (istockphoto.com)
Portrait: Marwin Isenberg