Was essen bei Hitze?

Exkurs: Was unternimmt unser Körper gegen Hitze?

Wenn wir uns in einer Umgebung mit hohen Temperaturen befinden, reagiert unser Körper sofort. Die Blutgefäße weiten sich und vergrößern ihre Oberfläche, um möglichst viel Wärme abgeben zu können. Gleichzeitig wird Wasser aus dem Blut über die Schweißdrüsen abgesondert – wir beginnen zu schwitzen. Wenn der Schweiß auf unserer Haut verdunstet, entzieht er unserem Körper Wärme und sorgt für eine angenehme Abkühlung. Schwitzen ist so unser wirksamster Mechanismus, um nicht zu überhitzen und eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Welche Mineralien verlieren wir beim Schwitzen?

Wenn wir stark schwitzen, verliert unser Körper sowohl Flüssigkeit als auch eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe. Dazu zählen Natrium, Magnesium, Kalium, Zink und Jod. Diese Mikronährstoffe sind für den reibungslosen Ablauf vieler lebenswichtiger Funktionen in unserem Körper unerlässlich. Bei heißem Wetter können sie jedoch schnell verbraucht werden. Die gute Nachricht: Dem können wir mit einem ausgewogenen Speiseplan entgegenwirken.

Welche Ernährung hilft uns bei Hitze?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um unseren Körper bei hohen Temperaturen bestmöglich zu unterstützen und den Verlust von wichtigen Mineralien auszugleichen. An erster Stelle steht dabei natürlich: ausreichend trinken, um dem Flüssigkeitsverlust unseres Körpers entgegenzuwirken. Ideal geeignet dafür ist Mineralwasser oder auch eine leichte Saftschorle. Heißgetränke sollten gemieden werden, da sie unseren Körper weiter aufheizen können. Auch eiskalte Getränke sollten wir von unserem Speiseplan streichen. Unser Körper muss diese erst auf Körpertemperatur bringen, was ihn zusätzlich anstrengt.

Gleiches gilt für die Speisen, die auf unserem Teller landen. Sie sollten unseren Körper mit Nährstoffen versorgen, ohne ihn zu sehr anzustrengen und weiter zu erhitzen. Diese Lebensmittel helfen uns, bei warmem Wetter einen kühlen Kopf zu behalten:

Nährstoffreiche Früchte und Gemüse

Im Sommer finden wir in Märkten und Geschäften eine Fülle an frischem Obst und knackigem Gemüse. Sie sind nicht nur lecker, sondern stecken auch voller Elektrolyte wie Kalium oder Magnesium, die wir beim Schwitzen verlieren. Gleichzeitig versorgen sie unseren Körper zusätzlich mit Wasser. Gut geeignet sind zum Beispiel:

• Wassermelonen
• Tomaten
• Gurken
• grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli

Leichte Proteine für Energie

Nicht nur bei heißem Wetter ist es wichtig, dass wir täglich mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen, um unsere Muskeln und Knochen gesund zu erhalten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten sorgt Eiweiß zudem für ein längeres Sättigungsgefühl. Leichte Proteinlieferanten für hohe Temperaturen sind unter anderem:

• fettarme Fischsorten wie Kabeljau oder Thunfisch
• leichtes Geflügelfleisch
• vegetarische Optionen wie Tofu, Bohnen oder Linsen

Ausreichend Salz

Salz hilft uns, Flüssigkeit in unseren Zellen zu speichern. Durch das intensive Schwitzen im Sommer verlieren wir jedoch auch eine beträchtliche Menge an Salz, wodurch unsere Zellen die Fähigkeit verlieren, Wasser zu binden. Im Sommer sollten wir daher etwas mehr Salz als sonst zu uns nehmen.

Schwere Speisen meiden

Wenn eine Mahlzeit schwer verdaulich ist, müssen Magen und Darm mehr Energie aufwenden. Daher fühlen wir uns oft noch wärmer, wenn wir solche Lebensmittel konsumieren. Anstatt große und schwere Mahlzeiten einzunehmen, ist es besser, weniger, dafür aber häufiger zu essen.

Leicht gekühlte oder lauwarme Speisen bevorzugen

Wie schon bei den Getränken gilt: An heißen Tagen sollten wir darauf achten, unsere Mahlzeiten möglichst lauwarm zu essen. Unser Körper muss alles, was wir zu uns nehmen, auf Körpertemperatur bringen. Das belastet ihn zusätzlich. Eiskalte oder heiße Speisen sollten daher gemieden werden.

Gerichte für heiße Tage

Um unseren Körper bei hohen Temperaturen zu unterstützen, sollten wir auf leichte, nährstoffreiche Kost setzen. Mit leckeren Rezepten geht das ganz einfach – sei es der schnelle Snack am Abend oder ein kaltes Mittagessen zum Mitnehmen. Folgende Gerichte können Sie ausprobieren:

• Besonders schmackhaft ist ein Paprikasalat mit gebratener Hühnerbrust. Dank reichlich Gemüse erhalten Sie viele Vitamine, während die Hühnerbrust als leichte Eiweißquelle dient.
• Darf es etwas bunter sein? Unser Glückssalat steck voll frischem Gemüse – unter anderem Brokkoli sorgt dafür, dass Sie Ihr ausgeschwitztes Kalium wieder auffüllen. Proteine liefern die Kirchererbsen, die Sie je nach Gusto hinzufügen können.
• Für den süßen Zahn bereiten Sie sich einen kühlen Beerensmoothie zu. Dieser steckt nicht nur voller Antioxidantien, sondern sättigt auch leicht dank des hinzugefügten Naturjoghurts.

Das richtige Essen bei heißem Wetter

Auch wenn Hitze unseren Körper schlaucht, ermöglicht uns die richtige Ernährung, ihn zu unterstützen und den Verlust von Flüssigkeit und Nährstoffen auszugleichen. Mit leicht verdaulichen Mahlzeiten und dem Verzicht auf heiße oder eiskalte Speisen entlasten wir unseren Körper zusätzlich. Wer bewusst auf seine Ernährung achtet und seine Essgewohnheiten an heiße Tage anpasst, kann die Sommerhitze so energiegeladen genießen.

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