Rezepte für den Muskelaufbau
Damit unsere Muskeln wachsen können und kräftig werden, müssen wir nicht nur regelmäßig trainieren, sondern uns auch ausgewogen und gesund ernähren. Foodbloggerin Debbie-Kristin Schaller hat dazu zwei leckere Rezept-Ideen: gefüllte Aubergine und Protein-Pizza.
Eine gesunde Ernährung ist schon eine sehr gute Basis. Einige Nährstoffe jedoch helfen besonders dabei, Muskeln aufzubauen: das sind Kohlenhydrate, Fett und vor allem hochwertiges Eiweiß. Mit unseren Rezepttipps ernähren Sie sich gesund und erhalten wichtige Nährstoffe. Lassen Sie es sich schmecken.
Rezept-Tipp
Gefüllte Auberginen
Zutaten für 1 Person
- 1 Aubergine
- 1 Glas/Dose Kidneybohnen
- 5 kleine Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Kokosfett
- 2 EL gehackte Petersilie
- etwas frische Petersilie
- Salz, Pfeffer, Curry
Zubereitungsschritte
- Aubergine
- Kokosfett
Halbieren Sie die Aubergine längs, höhlen Sie sie ein wenig aus, bestreichen Sie sie mit 1 EL Kokosfett und geben Sie sie bei 180 Grad Umluft für circa 30 Minuten in den Backofen.
- Kidneybohnen
- Gewürze
Spülen Sie die Kidneybohnen so lange ab, bis es nicht mehr schäumt und vermengen Sie sie mit dem zerkleinerten Gemüse und den Gewürzen. Braten Sie nun alles in der Pfanne mit dem restlichen Kokosfett kurz an.
- Petersilie
- Walnüsse
Befüllen Sie die Auberginenhälften mit der Bohnenmasse und geben Sie die Petersilie sowie die gehackten Wallnüsse darüber. Guten Appetit!
1 Portion enthält:
- Kalorien: 659
- Fett: 33 g
- Kohlenhydrate: 54 g
- Eiweiß: 28 g
Quelle: Audi BKK
Rezept-Tipp
Protein Pizza
Zutaten für 1 Person
- 150 g zarte Haferflocken
- 2 El Leinsamen
- 200 ml Wasser
- 2 EL Olivenöl
- 1 Glas gestückelte Tomaten
- 1 Paprika
- 1 Glas/Dose Mais
- 1 geräuchter Tofu
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chilli, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Curry
Zubereitungsschritte
- Haferflocken
- Leinsamen
- Wasser
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chilli
Geben Sie alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel, vermengen Sie diese gut und lassen Sie den Teig einige Minuten stehen. Sollten Sie keine zarten Haferflocken zu Hause haben, mahlen Sie sie vorher in einem Mixer klein.
- Öl
Geben Sie etwas Öl in eine Pfanne und verteilen Sie den Teig gleichmäßig darin. Braten Sie ihn nun bei mittlerer Hitze von beiden Seiten kurz an und legen Sie ihn anschließend auf ein mit Backpapierausgelegtes Backblech.
- Tomaten
- Paprika
- Mais
- Tofu
- Zwiebel
- Knoblauch
- Gewürze: Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Curry
Schneiden Sie das Gemüse und den Tofu klein. Sie können es zusammen mit den Gewürzen zu den Tomaten geben oder einzeln auf der Pizza verteilen, nachdem Sie die Tomatenmasse auf dem Hafer-Flockenteig verteilt haben.
Backen Sie die Pizza bei 180 Grad Umluft für circa 15 Minuten. Servieren Sie die Pizza mit einigen Kräutern und gehackten Walnüssen – guten Appetit!
Tipp: Einige frische Kräuter, wie Basilikum oder Petersilie, sowie zerkleinerte Walnüsse sind ein schmackhaftes Extra-Topping!
1 Portion enthält:
- Kalorien: 1.429
- Fett: 65 g
- Kohlenhydrate: 137 g
- Kalorien: 62 g
Quelle: Audi BKK
Debbie's Tipp:
Etwas Nuss- oder Sesammus eignet sich hervorragend als eiweißreiches Dressing!
Interessant zu wissen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 65 Jahren). Bei Sportlern kann eine höhere Menge an Proteinen sinnvoll sein: Hier empfehlen die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine, dass die Proteinzufuhr im Sport in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel bei ca. 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Dies gilt, wenn der Trainingsaufwand bei mehr als 5 Stunden in der Woche liegt.
Quelle: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Bildnachweis
Artikeleinstieg & Rezepte: Debbie-Kristin Schaller
