Vegan gesund kochen: die perfekte Formel
Wie zaubert man jeden Tag leckere vegane Gerichte, die abwechslungsreich sind und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe bieten? Das geht ganz einfach mit einer Formel, die kinderleicht zu merken ist.
Viele Menschen haben Sorge, dass sie mit rein veganer Kost vieles nicht abdecken können, was der Körper braucht. Oder fürchten sich vor Langeweile auf dem Teller. Zum Glück kann die ganz einfache Formel „a grain, a green, a bean“ dabei helfen, sich vollwertig, gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Frei übersetzt bedeutet die Formel: „ein Korn, etwas Grün, eine Bohne“ und verdeutlicht, aus welchen Bestandteilen die vegane Mahlzeit bestehen sollte, nämlich aus Getreide, Gemüse und einer Hülsenfrucht.
Sie nehmen Körner (z. B. Reis, Nudeln aus Dinkel, Hirse, Bulgur, Couscous, Quinoa – diese sorgen für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe und sind Energielieferanten),
kombinieren sie mit …
etwas „Grünem“ (z. B. Karotten, Brokkoli, Spinat, Mangold, Chinakohl, Tomaten, Paprika, Zucchini – diese versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen)
und ergänzen mit …
einer Hülsenfrucht (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, grüne Erbsen, Lupinen, aber auch Tofu, Tempeh, Soja, Seitan – sie alle sind Lieferanten für pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen sowie für Ballaststoffe).
Würzen Sie nach Ihrem Geschmack und verfeinern Sie Ihr Gericht mit Toppings wie beispielsweise Sprossen oder Nüssen. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Nach dieser Formel können Sie Nudel- und Reisgerichte, Suppen, Aufläufe, Salate, Pizza und Currys zubereiten. Ihr Gericht macht Sie satt und ist vollwertig. Und das Beste daran ist, dass Sie immer wieder neu kombinieren können.
Schnell und einfach
Praktisch ist auch, dass Sie nicht stundenlang in der Küche stehen müssen. Wer nach dieser Formel kocht, spart Zeit, denn ausgefallene Zutaten oder aufwendige Zubereitungsschritte sind nicht nötig.
Die Austauschbarkeit der einzelnen Zutaten macht das Kochen flexibel. Es spielt keine Rolle, ob Sie sich für Couscous oder Hirse entscheiden, den Rosenkohl lieber links liegen lassen und dafür lieber bei Paprika zugreifen. Mithilfe dieser Formel schaffen Sie es, die wichtigen Lebensmittelgruppen immer im Blick zu behalten – und viele neue Anregungen zum Kochen und Zubereiten für sich zu entdecken.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Probieren!
Bildnachweis
Artikeleinstieg: onyakamoz (adobestock.com)
