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Eine junge Frau sitzt am Schreibtisch. Sie hat Ihre Brille abgenommen und hält diese in der einen Hand. Mit der anderen Hand fasst sie sich erschöpft an den Nasenrücken.
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Müde Augen: Trainings- und Entspannungs­übungen gegen den Bildschirmstress

Jucken, Brennen, Schmerzen – unsere Augen sind gestresst. Der Grund sind Laptop, Smartphone und Co. Ständig auf Bildschirme zu schauen, strengt unsere Augen extrem an. Doch mit effektivem Augentraining und Entspannungsübungen können Sie müden Augen entgegenwirken.

Bildschirme sind unsere ständigen Begleiter, privat wie beruflich. Denn die digitale Welt ist fester Bestandteil unseres Alltags. Haben wir unseren Arbeitstag beendet und den Computer runtergefahren, lässt der Griff zum Smartphone oft nicht lange auf sich warten. Für unsere Augen ist der ständige Kontakt mit dem Bildschirm eine echte Herausforderung. Denn gerades langes Sehen auf kurze Entfernung ist für sie besonders belastend. Die Pandemie und die damit verbundene Verlagerung von Arbeit und Studium ins Homeoffice machen es nicht besser. Denn bei der Arbeit zu Hause kommen für unsere Augen noch spezielle Stressoren hinzu:   

  • Die Arbeitsbedingungen sind häufig nicht ideal: improvisierte Arbeitsplätze, zu kleine Monitore, schlechte Lichtverhältnisse, wenig Sauerstoff. Alles Dinge, die die Augen nicht mögen.
  • Uns fehlt der Perspektivwechsel: Vor dem Bildschirm ist unser Auge im Nah-Modus, manchmal für Stunden. Der Wechsel in die Ferne fehlt, die Muskeln verkrampfen.
  • Zu wenig Pausen: Im Homeoffice machen wir weniger Pausen. Wir arbeiten oft stundenlang durch, bis wir den ersten Stopp einlegen. Nicht nur wir, auch unsere Augen haben dadurch zu wenig Erholung.
  • Zu wenig Blinzeln: Wir schauen meist mit gleichbleibender Entfernung auf den Bildschirm. Dadurch verändert sich die Frequenz des Lidschlags und wir blinzeln deutlich seltener. Die Folge: Die Augen werden trocken. Und nicht nur das. Forscher haben herausgefunden, dass unser Sehzentrum beim Blinzeln eine kurze Pause macht. Weniger Blinzeln bedeuten also auch weniger Pausen.
  • Videomeetings: Wenn viele Menschen auf einem Bildschirm zusammenkommen, wird es stressig. Vor allem für unsere Augen. Denn die Gesichter unserer Kollegen und Kolleginnen sind deutlich kleiner, also schwerer zu lesen. Zudem ist es für die Augen anstrengend sich auf mehrere Motive gleichzeitig konzentrieren zu müssen. Problem: Videomeetings haben in Pandemiezeiten deutlich zugenommen. Und somit auch der Stress für die Augen.  
Zwei Kinder haben eine Decke über ihre Köpfe gezogen und schauen unter der Decke auf ein Tablet.

Auch Kinder haben Augenprobleme

Aber nicht nur wir Erwachsenen haben müde Augen. Durch die starke Nutzung von Bildschirmmedien sind auch immer mehr junge Menschen betroffen. Kinder und Jugendliche klagen bereits über gereizte und müde Augen. Und das dürfte noch weiter zunehmen. Denn seit Beginn der Corona-Pandemie haben sie mit Lernen und Homeschooling, aber auch mit Online-Spielen, Streamen und sozialen Netzwerken deutlich mehr Zeit am Bildschirm verbracht. Umso wichtiger ist es, dem entgegenzuwirken und unseren gestressten Augen etwas Gutes zu tun. Ein gezieltes Training wirkt der Erschöpfung der Augen entgegen und gönnt gleichzeitig auch dem Kopf eine kleine Pause.

Allein, zu zweit, zusammen

Das Gute: Augentraining lässt sich ganz problemlos immer mal wieder in den Tag integrieren. Einfach den Bildschirm zur Seite schieben und los geht’s. Und wenn Ihr Kind zufällig gerade in der Nähe ist, trainieren Sie doch einfach zusammen. Denn auch gestresste Kinderaugen entspannen mal gern und man kann die Übungen sehr schön in spielerischer Weise umsetzen. Und letztlich ist es mit dem Augentraining wie mit den meisten anderen Dingen auch: In Gesellschaft macht es einfach mehr Spaß. Also los geht’s!

Das macht müde Augen munter

Palmieren

Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und legen sie beide Hände leicht gewölbt über die Augäpfel. Die Handflächen berühren dabei nicht die Augen, die Handballen ruhen auf den Wangenknochen, die Fingerspitzen auf der Stirn. Halten Sie das Palmieren mindestens eine Minute lang. Lassen Sie die Hände anschließend wieder sinken. Nach zehn Sekunden öffnen Sie langsam die Augen. Blicken Sie blinzelnd umher. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Schultern nicht hochziehen, das führt zu Verkrampfungen.

Daumenstarren

Halten Sie beide Daumen senkrecht in die Höhe, sodass sie eine Armlänge vom Körper entfernt sind. Der Abstand zwischen den Daumen sollte etwa zwei Zentimeter betragen. Nun schauen Sie zuerst auf Ihre Daumen und anschließend auf einen entfernten Punkt an der Wand. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis sie beginnt, anstrengend zu werden.

Die liegende Acht

Malen Sie bei geschlossenen Augen mit der Nasenspitze eine liegende Acht in die Luft. Ihr Kopf darf sich dabei leicht mit bewegen. Zeichnen Sie die Acht etwa 20 Mal.

Augen-Yoga

Bewegen Sie Ihre Augen von der linken zur rechten Seite, von oben nach unten und schließlich diagonal von rechts oben nach links unten und umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung vier Mal. Sie können sie übrigens sowohl mit geschlossen als auch mit offenen Augen machen. Ganz, wie Sie mögen. 

Warme Hände

Reiben Sie Ihre Hände schnell aneinander, sodass eine angenehme Wärme zwischen ihnen entsteht. Nun bedecken Sie mit Ihren warmen Händen etwa eine Minute lag die Augen. Sie werden merken, dass sich Ihre Augen innerhalb kürzester Zeit entspannen.

Aktives Blinzeln

Wie wir bereits gelernt haben: Blinzeln ist wichtig! Doch gerade bei der ohnehin schon anstrengenden Bildschirmarbeit fahren wir unseren Lidschlag runter. Achten Sie deshalb darauf, häufig zu blinzeln. Schauen Sie dabei bewusst in die Ferne und blinzeln Sie – alle 20 Minuten für 20 Sekunden. Ein Notizzettel am Bildschirm kann helfen, das Blinzeln nicht aus den Augen zu verlieren.

Augenmassage

Umfassen Sie mit Daumen und Mittelfinger die Nasenwurzel. Der Zeigefinger liegt dabei zwischen den Augenbrauen. Massieren Sie nun mit diesen drei Fingern den Nasenwurzel-Augenbrauen-Bereich mit leicht kreisenden Bewegungen. Massieren Sie sich jeweils 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung, so oft Sie mögen.

In die Weite schauen

Der Perspektivwechsel ist eine Wohltat für unsere Augen. Unterbrechen Sie deshalb Ihre Bildschirmarbeit immer mal wieder mit einem Blick in die Weite, am besten aus dem Fenster. Damit die Umstellung von Nah auf Fern schonend geschieht, arbeiten Sie sich erstmal vor: Fixieren Sie zunächst einen Punkt im Nahbereich, danach einen etwas weiter entfernten und schließlich einen sehr weit entfernten. Versuchen Sie dann, einen Punkt in der Ferne zu fixieren, Wolken am Himmel oder einen Baum beispielsweise. Sie können sich an der 20-20-20-Regel orientieren: Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden 20 Meter in die Ferne.

Das können Sie noch für Ihre Augen tun:

  • Gutes Licht: Eine gute Ausleuchtung Ihres Arbeitsplatzes schont Ihre Augen. Die perfekte Beleuchtungsstärke bewegt sich zwischen 300 und 500 Lux. Versuchen Sie außerdem, Blendung und Reflexionen zu vermeiden, möglichst durch indirektes Licht. 
  • Frische Luft: Lüften Sie regelmäßig. Das bringt nicht nur Ihren Kreislauf in Schwung, sondern hilft auch gegen trockene Augen.
  • Viel trinken: Flüssigkeit wirkt Trockenheit entgegen – so auch bei den Augen. Achten Sie deshalb darauf, über den Tag genug zu trinken. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sollten es idealerweise sein.
  • Pausen machen: Legen Sie immer mal wieder eine kleine Pause ein. Wenn möglich, gehen Sie raus, machen Sie einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft und gönnen Sie Ihren Augen andere Ausblicke.
  • Abstand halten: Achten Sie darauf, dass der Bildschirm einen Abstand von 50 bis 80 Zentimeter zu Ihnen hat.

Bildnachweis

Artikeleinstieg: MangoStar_Studio (istockphoto.com)
Artikel: Afrika Studio (stock.adobe.com)

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