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Junger Mann liegt auf dem Bauch, mit dem Kopf im Kopfkissen vergraben, schlafend im Bett
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Schlafqualität: smarter schlafen

Welche Aspekte spielen für einen guten Schlaf eine Rolle? Wir geben einen Überblick darüber, was für das Entspannen-Können wichtig ist: von der Beschaffenheit des Schlafzimmers über das passende Bett bis hin zum Abendritual und Schlaf-Tipps für Kinder – mit einem Test zur eigenen Schlafqualität!

Schlaf ist eigentlich die natürlichste Sache der Welt. Wir legen uns abends hin und wachen erholt am nächsten Morgen auf. So die Theorie. Doch viele Menschen quälen sich Nacht für Nacht und finden einfach keinen Schlaf. Denn es gibt unzählige Dinge, die unsere Schlafqualität beeinflussen. Worauf kann man selbst achten, um die ersehnte Nachtruhe zu finden?

Wie gut ist Ihre Schlafqualität?

Mit unserem Schlaf-Test finden Sie leicht heraus, wie es um Ihre Schlafqualität bestellt ist. Denn es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die unsere Schlafqualität beeinflussen. Einige davon können wir selbst steuern. Versuchen Sie es, testen Sie, wie gut Ihre Nachtruhe ist – es lohnt sich, denn Sie können zusätzlich noch an einem Gewinnspiel teilnehmen.

Mit unserem Selbsttest finden Sie anhand von 10 Fragen heraus, wie es um Ihre Schlafqualität bestellt ist – und wann es ratsam ist, sich ärztliche Hilfe zu suchen.

Wie Sie Ruhe finden können

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit und wollen nur eins: endlich ruhige Nächte. Wir haben hier für Sie zusammengetragen, worauf Sie achten können, um einen besseren Schlaf zu fördern.

Tipps für das Schlafzimmer

Je beruhigender das Schlafzimmer auf die Sinne wirkt, desto besser entspannen wir. Ein aufgeräumter, klarer Raum, wird zur Ruheinsel: Diese Ordnung brauchen wir, um abzuschalten. Am besten befindet sich nichts im Schlafzimmer, was an das Chaos des Alltags erinnert. Sonst haben wir die Arbeit des Tages vor Augen, wenn wir doch eigentlich ruhen möchten. Vielleicht können einige Dinge, wie ein Schreibtisch mit Papierkram, in der Wohnung einen anderen Platz finden.

Der Schlafraum sollte Ruhe, Frische und Klarheit vermitteln. Daher ist es wichtig, auf die richtige Temperatur, Luftzufuhr und Abdunkelung zu achten. Eine Raumtemperatur zumeist zwischen 16 und 18 Grad begünstigt den Schlaf.

Handys und Tablets stören den Schlaf

Fernseher oder Radio helfen eventuell beim Einnicken – können aber dazu führen, dass man nachts aufwacht oder unruhig schläft. Daher lieber den Fernseher, aber auch Smartphone und Tablet aus dem Schlafzimmer verbannen. Denn das Licht von elektronischen Geräten bringt unseren Körper durcheinander. Es besteht, ähnlich wie das Tageslicht, zu einem Großteil aus blauem Licht. Das Problem: Blaues Licht unterdrückt die Melatonin-Produktion. Das Hormon steuert unseren Schlafrhythmus. Fällt tagsüber Licht auf die Netzhaut des Auges, wird die Melatoninausschüttung gestoppt, wir fühlen uns wach. Ähnlich verhält es sich mit Smartphones: Ihr blaues Licht kann uns auch um den Schlaf bringen.
 

Mann schaut in seinem Bett im dunklen noch auf das Smartphone

Ruhepol Bett

Das Bett ist der Ort für Schlaf und Sex. Aber viele verbringen schon tagsüber Zeit im Bett und verlernen so dessen Nutzen. Im besten Fall ist das Bett für den Körper das Signal: Jetzt schlafe ich. Wenn das Bett aber zum Lesen, Arbeiten oder Faulenzen genutzt wird, dann weiß der Körper nicht mehr, was er machen soll.

Im besten Fall sind Bett und die Matratze bequem und bieten ausreichend Platz. Idealerweise stören weder Platzmangel die Bewegungen noch laute Geräusche beim Umdrehen. Es fördert den Schlaf, wenn Bett, Polster und Matratze den jeweiligen orthopädischen Bedürfnissen angepasst sind und regelmäßig getauscht werden, rund alle acht bis zehn Jahre.

Damit die Matratze lange ihre Funktion erfüllt, dreht und wendet man sie am besten regelmäßig beim Bettenbeziehen: Kopf- und Fußende vertauschen und auf Vorder- bzw. Rückseite drehen – es sei denn, sie hat spezielle Liegezonen. Der waschbare Bezug kann alle drei Monate in die Waschmaschine wandern.

Am besten den Tag über das Bett aufgeschlagen lassen, denn so kommt Luft an die Matratze und Feuchtigkeit entweicht. Das hält die Hausstaubmilben in Schach und beugt Schimmel vor. Dabei hilft auch, dass von unten Luft an die Matratze kommt. Das klappt am besten ohne Unterbettkommoden oder Bettkasten.

Muss eine neue Matratze her – unbedingt Zeit nehmen und auf das Körpergefühl achten. Ausgiebig verschiedene Modelle und Hersteller vergleichen. Und vor allem: Probe liegen.

Verschiedene Schlafposition im Überblick:

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Noch besser schlafen wir, wenn wir uns auf der Seite mehr strecken. Wichtig ist, dass das Kissen das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllt, um ein Überstrecken und Abknicken der Halswirbelsäule zu verhindern.

Aktiv sein, um gut zu schlafen

Wie der Tag gestaltet wird, beeinflusst auch die Nacht. Wer tagsüber aktiv ist, kann häufig nachts besser schlafen: Treffen mit Freunden, erfüllende Hobbys, regelmäßige sportliche Aktivitäten helfen dabei. Aber intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen verhindert eher eine ruhige Nacht. Gut ist regelmäßige ausreichende Bewegung während des Tages – vom Treppensteigen übers Fahrradfahren bis zum Spaziergang am Abend.

Die Abendroutine

Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten und Schlafrituale fördern den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Tätigkeiten, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafengehen ausgeführt werden, bereiten auf den Schlaf vor, zum Beispiel Duschen, Zähneputzen oder entspannende Musik. Eine kurze Zeit der Erholung und des „Herunterkommens“ vor dem Löschen der Lichter – eine gute Einstimmung auf die Nacht.

Abends Essen

Schweres Essen und große Portionen am Abend lassen uns schlecht schlafen und bereiten in der Nacht Probleme. Lieber abends leicht Verdauliches auf den Speiseplan setzen: Dazu zählen gedünstete Gemüsesorten ebenso wie helle Fleischarten, nährstoffreiche Brotsorten oder klare Brühen. Alles, was den Körper nicht bläht, die Verdauung begünstigt und den Blutzuckerspiegel konstant hält, darf je nach Appetit genossen werden. Wer Schlafprobleme hat, verzichtet am besten schon ab dem frühen Nachmittag auf Kaffee und Alkohol. Ein Glas Wein oder Bier macht zwar schläfrig, lässt uns aber schlecht durchschlafen.

Eine junge Frau liegt im Bett und hat einen sehr besorgten oder unglücklichen Gesichtsausdruck.

Schlafkiller: Stress und Sorgen

Belastende Lebenssituationen und Sorgen lassen uns oft nicht zur Ruhe kommen. Wir grübeln im Bett und Stunde um Stunde vergeht. Das stresst zusätzlich. Ein erster Schritt kann sein, sorgsamer mit sich umzugehen. Sich öfters etwas Gutes tun, körperlich aktiv zu werden und Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation erlernen. So lassen sich Energien zurückgewinnen.

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Gute Schlafhygiene bei Kleinkindern

Damit Kinder Ruhe finden können, sind feste Schlaf- und Wachzeiten, ein geregelter Tagesablauf und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft wichtige Faktoren. Routinen geben den Kleinen Sicherheit und fördern die Entspannung. 

Die Raumtemperatur im Kinderzimmer sollte nicht zu warm oder zu kalt sein. Hilfreich ist es, wenn sich der Raum gut verdunkeln lässt und ruhig liegt. Falls das Kind sich in der Dunkelheit ängstigt, kann ein kleines Nachtlicht Sicherheit geben Je weniger Lärm, desto eher stellt sich der Schlaf ein. 

Ein gewohntes Einschlafritual stimmt das Kind auf die Schlafenszeit ein. Das Gutenachtsagen bei den Familienmitgliedern, ein Gutenachtlied singen oder eine Gutenachtgeschichte vorlesen, lässt die Kleinen häufig gut zur Ruhe kommen.

Bildnachweis

Artikeleinstieg: yacobchuk (istockphoto.com)
Im Artikel: zoranm (istockphoto.com), TommL (istockphoto.com); Bildergalerie: YakobchukOlena (istockphoto.com), Prostock-Studio (istockphoto.com), Kate Aedon (istockphoto.com), PeopleImages (istockphoto.com)

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