Power-Squats in 4 Minuten
Mit diesen einfachen Squat-Übungen bleiben Sie fit. In nur 4 Minuten kräftigen Sie Ihre Muskeln und trainieren Ihre Beweglichkeit. Drei Schwierigkeitsstufen garantieren einen leichten Einstieg. Viel Spaß!
Die Muskeln kräftigen und die Mobilität in Hüfte, Knien und Sprunggelenken verbessern – klingt nach viel Aufwand? Nicht, wenn man die Zeit fürs Zähneputzen gleichzeitig für eine kleine Sporteinheit nutzt. Zum Beispiel für Squats. Morgens und abends – das sind schon vier bis sechs Minuten, die ganz nebenbei für mehr Power und Mobilität sorgen.
Squats – so geht's richtig:
- Beim Start sollte man darauf achten, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt ist. Wichtig: nicht auf die Ballen kippen. Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
- Gehen wir nun tief, ist es in Ordnung, den Oberkörper leicht nach vorne zu strecken, man sollte es jedoch nicht übertreiben. Wichtig: Gerader Rücken, und niemals einen Rundrücken machen.
- Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen und die Hüfte aktiv nach vorne schieben. Der Druck geht von den Fersen aus. Generell gilt: Man sollte nur so tief gehen, wie man die Übung sauber ausführen kann.
Los geht’s – die Grundposition bleibt bei allen drei Ausführungen gleich!
LEICHT: Basic Squat/Grundposition
- Füße fest auf den Boden stellen, Zehen und Knie zeigen leicht nach außen. Der Abstand zwischen den Füßen darf variieren, zwischen hüftschmal und über schulterbreit.
- Gerade stehen, Bauchmuskeln anspannen. Schulterblätter nach hinten unten, Brust ein wenig nach vorn rausschieben.
- In die Knie gehen. Den Po nach hinten schieben, gerader Rücken. Gewicht eher auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß.
- Nur so weit herunterkommen, dass die Fersen noch am Boden haften. Je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver und effektiver. Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, vom kompletten Fuß abdrücken.
MITTEL: Squat Push
Wie beim Basic Squat in die Knie gehen und wieder aufrichten. Oben angekommen ein Bein gestreckt zur Seite bewegen und dann in die Ausgangsposition stellen. Nach der nächsten Kniebeuge das andere Bein getreckt zur Seite bewegen. Immer abwechselnd.
SCHWER: Squat Walk
Wie beim Basic Squat in die Knie gehen. Unten bleiben, nicht aufrichten. Nun 4 Schritte nach rechts gehen. Wieder aufrichten. Erneut in die Kniebeuge, 4 Schritte nach links gehen. Und von vorn.
Poster zum Download
Täglich 4 Minuten für Ihre Power! Laden Sie ich jetzt alle Übungen als Poster herunter – so haben Sie Ihre Übungen fest im Blick.
Bildnachweis
Artikeleinstieg: svetikd (istockphoto.com)
