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Eine Frau in weißer Sportjacke und schwarzer Sporthose steht breitbeinig auf einem Weg. Im Hintergrund sieht verschwommen Bäume zu sehen. Sie trägt einen Fitnesstracker am rechten Oberarm und schaut auf eine Fitnessuhr an ihrem linken Handgelenk. Man kann ihren Atem in der Luft sehen.
Lesezeit ca. 6 Min.
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Joggen in der Kälte – so geht‘s

Laufen ist gesund – auch im Winter. Das Training bei kalten Temperaturen stärkt das Immunsystem sogar besonders. Dennoch birgt das Joggen in der Kälte auch Risiken, die sich allerdings vermeiden lassen.

Es ist gerade mal ein paar Stunden hell, wir verspüren Bewegungsdrang, aber es ist wirklich kalt: Schnell fragen wir uns, ob Joggen in der Kälte eigentlich gesund sein kann. Joggen ist für alle – die können –  grundsätzlich eine gute Idee: Es stärkt die Funktion von Lunge und Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Im Winter verbrennen wir sogar bis zu 15 Prozent mehr Kalorien – wer abnehmen möchte, ist mit einem Winterlauf also gut beraten. Durch Joggen in der Kälte wird auch unser Immunsystem trainiert und unsere Atemwegstätigkeit wird besonders gestärkt. Allerdings ist Laufen im Winter anstrengender als bei milden Temperaturen. Wer also noch keine oder sehr wenig Lauferfahrung hat, sollte nicht unbedingt bei starker Kälte damit beginnen.

Ist Kälte schädlich für die Lunge?

Sehr kalte Luft einzuatmen und sich dabei anzustrengen – ist das nicht schädlich? Nicht unbedingt, wie ein Blick auf diverse Profis im Wintersport zeigt; im Biathlon zum Beispiel. Es spricht also nichts dagegen, bei Minusgraden sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Warum unsere Lunge das mitmacht, lässt sich anhand des Hagen-Poiseuille-Gesetzes erklären: Dieses physikalische Gesetz beschreibt vereinfacht gesagt die Abhängigkeit zwischen Strömungsgeschwindigkeit und Gefäßradius. Von der großen Luftröhre ausgehend verzweigen sich die Bronchien mehrfach in jeweils zwei Röhren. Der Gesamtquerschnitt des Röhrensystems ist in der Summe also groß, die Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft hingegen verlangsamt sich, weil die Bronchialwege immer kleiner werden.

Wichtig: schön locker laufen

Das heißt: Wir haben ein körpereigenes Heizungssystem der Bronchien und der Lunge, und dieses verhindert bei Kälte, dass unsere Bronchien vereisen. Lockere Läufe bei bis zu minus zehn Minuten sind unproblematisch. Bei noch niedrigeren Temperaturen kann der Körper die eingeatmete Luft nicht aufwärmen, bevor sie in den Bronchien ankommt. Für gesunde Menschen stellt die Kälte beim Joggen also keine Gefahr da – Asthmatikerinnen und Asthmatiker und Personen mit chronischen Lungenerkrankungen sollten hier vorsichtiger sein.

Joggen bei Kälte: die richtige Vorbereitung

Wichtig für den Winterlauf: genügend trinken. Nach dem Laufen und währenddessen – wenn Sie eine längere Strecke laufen –, aber auch den ganzen Tag über. Denn natürlicherweise haben wir bei kälteren Temperaturen weniger Durst. Beim Joggen in der Kälte atmen wir allerdings kalte Luft ein, die sich im Körper erwärmt und befeuchtet, sodass wir beim Ausatmen Feuchtigkeit verlieren.

Welche Sportkleidung brauche ich?

Auch Kleidung spielt eine große Rolle. Richtig kalt = richtig dick einpacken? Ein Irrglaube. Erfahrene Läuferinnen und Läufer haben in der Regel ein gutes Gespür für ihr subjektives Kälteempfinden, Anfängerinnen und Anfänger ziehen sich fürs Joggen in der Kälte aber gerne mal zu warm an. Oft unterschätzt wird dabei, dass unsere Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten Laufen enorm ansteigt. Alles, was sie brauchen: Funktionsunterwäsche, ein Funktionsshirt mit kurzen oder langen Armen als wärmeisolierende Schicht, eine Funktionsjacke als Wind- und Nässeschutz und dazu eine Mütze und Laufhandschuhe – denn an den Händen kühlen wir besonders schnell aus.

Tipp: Informieren Sie sich im Vorfeld, aus welcher Richtung der Wind kommt. Denn kalter Gegenwind lässt uns gleich viel mehr frieren.

Das richtige Warm-Up

Das „Warm“ in Warm-Up sollten wir im Winter ernst nehmen, denn Muskeln und Gelenke sind bei Kälte verletzungsanfälliger.Bei einem lockeren Lauf bei mittelwarmen Temperaturen reicht es vielen aus, das erste Stück zu gehen, dann zu traben und wenn die Muskeln warm sind, das Tempo zu erhöhen und ins Laufen zu kommen. Bei Kälte müssen wir mehr tun, um uns aufzuheizen. Planen Sie sich ruhig fünf bis zehn Minuten ein, um Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Achillessehen und die Schultergelenke warmzukriegen. Dafür bieten sich zum Beispiel Hampelmänner, Ausfallschritte oder Rumpfbeugen an.

Richtig Joggen in der Kälte

Nun sollten Sie gut vorbereitet sein. Sollten Sie bei Glätte laufen, sollten Sie Ihr Lauftempo reduzieren, immer mit dem ganzen Fuß aufsetzen und mit den Armen mitbalancieren. Laufen bei Schnee ist eine große Freude, gibt guten Halt und dämpft unsere Schritte. Bis Sie sich aber nicht sicher sind, ob sich darunter eine Eisschicht verbirgt, sollten Sie auch hier erst einmal vorsichtig sein.

Der Lauf ist vorbei? Laufen Sie den letzten halben Kilometer locker aus, dehnen Sie sich etwas – und dann rein ins Warme.

Checken Sie Ihr Fitnesslevel

Ob Neuanfänger oder Wiedereinsteiger: Untrainierte sollten nicht einfach losstarten, noch weniger bei kalten Temperaturen. Lassen Sie sich vorher sportmedizinisch untersuchen. So können Sie Ihre sportlichen Aktivitäten Ihrem individuellen Fitnesslevel anpassen.

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Bildnachweis

Artikeleinstieg: martin-dm (istockphoto.com)

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