Atemübungen für mehr Entspannung

Wer kennt das nicht? Im Job haben wir Termindruck, Konflikte oder Prüfungs­situationen, in denen wir uns beweisen müssen. Im Privatleben halten uns die täglichen Pflichten auf Trab. Es bleibt kaum Zeit durchzuatmen – im wahrsten Sinne des Wortes. Und das bemerkt auch der Körper.

Flache Atmung, mehr Stress

Wenn wir vor lauter Zeitdruck kurz und flach atmen, dann sind an der Atmung nur der Brustkorb und die Schultern beteiligt. In diesem Zustand füllen wir unsere Lungen nicht komplett mit Sauerstoff, sondern nur ihren oberen Teil. Mit der Zeit merken wir dann, dass wir müde werden, unsere Konzentration nachlässt oder sich sogar Angstgefühle verstärken. Das hat einen einfachen Grund: Atmen hat einen direkten Einfluss auf unser Nervensystem. Atmen wir unbewusst zu flach und zu schnell, versetzen wir es in einen Alarmzustand. Zum Glück können wir diesen Zustand mit einer tieferen Atmung wieder auflösen.

Die tiefe Atmung spüren

Wie müssten wir denn atmen, damit die Lunge gut mit Sauerstoff gefüllt wird und wir entspannt sind? Die sogenannte Vollatmung, auch Bauchatmung beziehungsweise Zwerchfellatmung genannt, lässt sich gut in bestimmten Körperregionen nachver­folgen.

So funktioniert es

Bei einer tiefen Atmung spüren Sie in diesen Körperregionen eine Bewegung:

• Zunächst die Hände auf die Brust legen und spüren, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt.
• Nun die Hände locker auf den Bauch legen und beobachten, wie der Bauch sich bei der Ein- und Ausatmung hebt und senkt.
• Anschließend die Hände seitlich an die unteren Rippenbögen legen. Fühlen Sie, wie sich die Rippen beim Atmen leicht nach außen bewegen.

Gymnastik für den Atem

Genau wie im Sporttraining können wir mithilfe von bestimmten Übungen das entspannende Atmen trainieren. Dazu gibt es unterschiedliche Übungen.

Die 4-7-8-Atmung

Diese Technik kann dabei helfen, leichter einzuschlafen, tief zu entspannen und Angstzustände zu bekämpfen.

Und so funktioniert sie:

Atmen Sie kräftig aus. Atmen Sie danach 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang. Atmen Sie dann 8 Sekunden durch die beinahe geschlossenen Lippen mit einem „Pffff“ aus (die sogenannte Lippenbremse). 4-mal wiederholen. Nicht die Länge der Atemzüge ist entscheidend, sondern das zeitliche Verhältnis. Wenn Sie einige Wochen geübt haben, dürfen es auch mehr Wiederholungen sein.

Tipp: Kiefermuskeln und Schultern locker lassen. Handflächen öffnen, um auch die Hände zu entspannen.

Die 4-7-11-Atmung

Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein – dabei die Vollatmung (tiefe Atmung in Bauch, Rippen, Brust) anwenden – und dann 7 Sekunden lang aus. Das wiederholen Sie 11-mal. Auch diese Übung beruhigt und hilft beim Einschlafen.

Achtsames Atmen

Dieser Fokus auf den Atem kann speziell Menschen mit starken Ängsten helfen. Treten Panik oder Ängste auf, kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit sanft auf die Atmung zu lenken. Häufig spüren wir dann, wie schnell und flach der Atem geht.

Versuchen Sie die Atmung mehr in den Bauch zu lenken. Eine oder beide Hände können dabei auf dem Bauch ruhen, um zu fühlen, wie der Bauch sich hebt und senkt. Atmen Sie nun ruhiger und tiefer. Die Gedanken können ganz auf den Atem konzentriert sein – so bringen Sie sich leichter wieder ins Hier und Jetzt zurück. Diese Fragen können Sie sich dazu im Geist beantworten: Wo fühle ich die Luft im Körper ein- und ausströmen? Fühlt sich die Luft beim Einatmen kühl und beim Ausatmen warm an? Atmen Sie ganz bewusst ruhig weiter und lenken Sie die Gedanken immer wieder auf den Atem.

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