Move your back: Fitnessübungen für den Rücken
Homeoffice hat Vorteile, keine Frage. Doch so praktisch es ist, so ungesund kann es für den Rücken sein. Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Ingalena Schömburg-Heuck zeigt im Video, wie Sie aktiv eine Pause einlegen und Ihrem Rücken etwas Gutes tun.
Homeoffice ist schon praktisch: Man spart sich den Arbeitsweg und kann in der Pause schnell mal was im Haushalt erledigen. Doch leider ist der Arbeitsplatz zu Hause oft nicht ergonomisch ausgestattet – und das belastet unseren Rücken. Verspannte Muskeln und Scherzen im Rücken-, Schultern und Nackenbereich können die Folgen von Fehlhaltungen und zu langem Sitzen sein. Doch mit gezielten Übungen können Sie dem effektiv entgegensteuern. Legen Sie also möglichst oft eine aktive Pause ein, in der Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun.
Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Ingalena Schömburg-Heuck zeigt im Video Mobilisations-, Entspannungs- und Kräftigungsübungen für den Rücken, die ideal für zu Hause sind und sich ganz leicht zwischendurch durchführen lassen.
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Für die kurze Fitnesspause: fünf Mobilitätsübungen im Überblick
Schulterkreisen nach hinten
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme hängen locker an der Seite. Heben Sie nun Ihre Schultern und kreisen Sie sie nach hinten. Ihre Kreise werden dabei immer weiter, sodass Ihre Arme bei den letzten Kreisen gestreckt sind.
Wiederholungen: 10–20 Mal.
Effekt: Mobilisiert und aktiviert den oberen Schulter- und Nackenbereich.
Cat and Cow
Sie stellen sich hüftbreit hin, gehen etwas in die Knie und greifen mit den Händen an die Beininnenseite. Nun bilden Sie ein Hohlkreuz, strecken den Kopf nach schräg oben und drücken die Schulterblätter hinten zusammen. Kurz halten und in die Gegenbewegung, den Katzenbuckel, gehen: Hände an die Außenseite der Oberschenkel, Arme durchstrecken, Blick nach unten richten und Schulterblätter weit auseinanderdrücken, den Rücken in einen maximalen Buckel bewegen. Auch hier kurz halten und fließend wieder in die Cow-Position gehen.
Wiederholungen: 5 Mal.
Effekt: Macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.
Swing in die Knie
Stehen Sie hüftbreit und lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Nun gehen Sie langsam nach vorn gebeugt in die Knie und lassen Ihre gestreckten Arme beim Hochkommen kreisförmig nach hinten rotieren.
Wiederholungen: 10–12 Mal.
Effekt: Mobilisiert und aktiviert den oberen Schulter- und Nackenbereich und streckt zusätzlich den Rücken und die Oberschenkelrückseite.
Brustwirbelsäule mobilisieren
Sie stehen hüftbreit in der Kniebeuge, heben Ihre Arme nach vorn und legen Ihre Handinnenflächen zusammen. Gehen Sie nun in die Knie und führen dabei Ihre Hände zusammen zwischen Ihre Knie. Drehen Sie sich nun nach rechts, legen Sie die Außenfläche Ihrer linken Hand an Ihr äußeres rechtes Knie und drehen sich nach rechts oben auf, indem Sie Ihren rechten Arm vertikal nach oben strecken. Ihr Blick folgt dabei Ihrem gestreckten Arm. Nun die rechte Hand zurück in die Mitte zur linken führen und dieselbe Übung auf der linken Seite durchführen.
Wiederholungen: 10 Mal.
Effekt: Mobilisiert die Schulterblätter und den Brustwirbelbereich.
Körper-Twist
Sie stehen in der Schrittposition, das linke Bein ist vorn. Nun führen Sie mit einer Drehbewegung des Oberkörpers beide Arme nach links oben. Führen Sie Ihre Arme wieder zurück zur Mitte und machen die gleiche Übung mit dem rechten Bein vorn zur rechten Seite.
Wiederholungen je Seite: 10 Mal.
Effekt: Der Rücken mitsamt der Wirbelsäule wird mobilisiert und die Faszienkette vom Oberschenkel bis zur Schulter wird aktiviert. Ein wohliges Gefühl sollte entstehen.
Bildnachweis
Artikeleinstieg: piarazzi
