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Effektiv und flexibel: Bodyweight Training

Sie haben gerade eine halbe Stunde Zeit und möchten sofort loslegen? Bodyweight Training liefert schnelle Erfolge und lässt sich überall und jederzeit machen.

Bodyweight Training können Sie zu Hause machen, im Park, im Urlaub – wo Sie möchten. Dafür benötigen Sie keine Geräte und kein Equipment: Sie trainieren nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Ihr Gegner: der innere Schweinehund und Ihre Schwer­kraft. Bodyweight Workouts stärken vor allem die Ausdauer und Muskelkraft, sodass Sie häufig mehrere Bereiche Ihres Körpers gleichzeitig traineren. Es gibt aber auch viele Übungen, mit denen Sie gezielt verschiedene Muskelgruppen trainieren.

So fangen Sie mit Bodyweight Training an

Ein besonderer Vorteil an Bodyweight Workouts ist: Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Eine Trainingseinheit kann für Anfängerinnen und Anfänger zwischen 15 und 45 Minuten dauern und die Übungen können immer variiert werden. Das Training kann auch jederzeit leicht an Ihre eigenen Bedürfnisse, Vorstellungen und Ihr Zeit­fenster angepasst werden. Aber wie fängt man an? Als Übungen für den Einstieg sind zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-ups geeignet. Um dann die Koordi­nation, Balance und Kraft noch weiter zu trainieren, bieten sich beispielsweise Plank Up-Downs, Burpees und Mountain Climbers an.

Plank Up-Downs

Bei Plank Up-Downs geht man in die Liegestützposition und stützt sich abwechselnd auf dem linken und rechten Unterarm auf. Hierdurch wird vor allem der „Core“ trainiert, also die tief liegende, stabilisierende Muskulatur. Up-Downs sind hilfreich für eine gesunde und schöne Körperhaltung und lassen sich überall umsetzen.

Burpees

Burpees machen Sie am besten nicht in der Wohnung, wenn unter Ihnen jemand wohnt. Sie bestehen im Grunde aus drei Übungen: Aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Dadurch sind sie sehr effektiv und eignen sich hervorragend, um Beine, Gesäßmuskeln, Rumpf, Schultern und Arme zu kräftigen und Muskelmasse aufzubauen. Wie auch bei den Planks wird hier der gesamte Körper beansprucht.

Mountain Climbers

Bei Mountain Climbers beginnt man in einer aufrechten Liegestützposition und zieht die angewinkelten Beine schnell im Wechsel bis zur Körpermitte heran. Eine Übung, bei der auch erfahrene Sportlerinnen und Sportler schon mal ins Schwitzen kommen können.

Im Video erklärt Fitnesscoach Melina die Vorteile von Bodyweight Training und zeigt fünf beispielhafte Übungen für ein abgerundetes Workout.

Video: Fitnesscoach Melina zeigt Bodyweight Übungen

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Perfekte Ergänzung für Ihr Training

Im Vergleich zum Training im Fitnessstudio ist das Bodyweight Training zeitlich völlig flexibel und nicht an Öffnungszeiten oder Orte gebunden. Außerdem können Sie sich Ihr Workout mit passenden Übungen individuell zusammenstellen. Sie sind vielfältig, unterschiedlich schwierig und können deshalb auch sowohl gesteigert als auch skaliert werden – ein Liegestütz zum Beispiel ist auch noch dann effektiv, wenn er auf den Knien ausgeführt wird statt auf den Zehen. Probieren Sie einfach verschiedene Möglichkeiten aus, denn so trainieren Sie nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch die Koordinationsfähigkeit, Balance und Beweglichkeit. Bodyweight Training bietet sich auch für alle an, die eigentlich einem anderen Sport nachgehen und spontan umplanen müssen: Wer wegen schlechten Wetters nicht joggen gehen kann, hat somit die Möglichkeit, stattdessen im Trocknen an seiner Ausdauer zu arbeiten.

Bodyweight-Training ist somit nicht nur eine sehr flexible und abwechslungsreiche Art, Sport zu treiben, sondern auch für Profis geeignet, die ihre Kraft- und Ausdauerfähigkeiten mit ein paar Übungen im Alltag verbessern wollen.

Tipp

Wer viel im Home-Office ist, sollte nicht ausschließlich zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, sondern für das Bodyweight Training entweder regelmäßig in den Garten oder in den Park gehen oder einen weiteren Sport zur Hand haben, der Bewegung an der frischen Luft ermöglicht.

Zu zweit macht alles mehr Spaß: Im Video stellt Sportwissenschaftler Marwin Isenberg Partner-Workouts mit dem Körpergewicht vor.

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Bildnachweis

Artikeleinstieg: PeopleImages (istockphoto.com)

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