Morgens gut raus, abends gut schlafen

1. Sitzen und strecken

Kommen Sie erst mal in den Schneidersitz oder Fersensitz. Strecken Sie den Oberkörper in Richtung Decke, das Becken ruht stabil auf dem Boden. Die
Arme aktiv bis in die Fingerspitzen strecken. Setzen Sie dann eine Hand neben sich auf und strecken Sie den anderen Arm lang über Ihren Kopf hinweg zur Seite, sodass Sie Ihre Körperseite dehnen. Nehmen Sie ein paar tiefe, aktivierende Atemzüge. Dann zurück zur Mitte und die Seite wechseln.

2. Schaukeln und radeln

Legen Sie sich einfach auf den Rücken. Die Knie zur Brust ziehen und mit den Armen umschließen. Nun zehnmal leicht von links nach rechts schaukeln, dann vor und zurück. Oder Sie legen die Arme leicht seitlich am Körper ab, spannen die Bauchmuskeln an und strecken die angewinkelten Beine nach oben. Dann die Fußspitzen ausstrecken und mit den Beinen in der Luft Fahrrad fahren. Zehnmal vorwärts, zehnmal rückwärts.

3. Wechselatmen

Die Wechselatmung aktiviert morgens Ihren Körper. Setzen Sie sich hin und legen Sie einen Finger der rechten Hand zwischen die Augenbrauen. Der Daumen wird auf den rechten Nasenflügel gelegt und übt etwas Druck aus. Konzentrieren Sie sich nun auf die Atmung durch das freie Nasenloch. Nach rund einer Minute die Seite wechseln. Derselbe Finger bleibt an der Stirn, verwenden Sie einen anderen Finger, um den linken
Nasenflügel zuzuhalten.

4. Saubere Zähne, starke Beine

Nutzen Sie die Zeit beim Zähneputzen für einen Mini-Bein-Work-out: Dazu das Gewicht auf ein Bein verlagern, die linke Hand an der Hüfte aufstützen. Den Po anspannen und das rechte Bein langsam seitlich anheben und wieder senken. Zehenspitzen in Richtung Körper ziehen, Ferse wegschieben. Übung zwanzigmal wiederholen, dann zum linken Bein wechseln.

5. Zur Ruhe kommen

Trinken Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Kaffee mehr. Auch Nikotin ist ein Schlafkiller – abends oder nachts also nicht rauchen. Schwere und scharfe Mahlzeiten vor dem Schlafengehen meiden und am besten auch keinen Sport mehr treiben. Yoga kann Ihnen aber helfen, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Und: Gehen Sie nur müde ins Bett.

6. Yin-Position: Liegender Schmetterling

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Schulterblätter liegen weich auf der Unterlage. Stellen Sie beide Füße auf und lassen Sie die Knie in einer Raute zu den Seiten nach außen sinken. Die Fußsohlen berühren sich. Knie mit Kissen oder Yogablöcken polstern, falls sie über dem Boden schweben. Die Hände weich auf Brust oder Bauch legen und den Atem fließen lassen. Beobachten Sie, wie der Atem sich anfühlt. So gleiten Sie in die Entspannung.

7. Denkmuster ändern

Gesunder Schlaf lässt sich nicht erzwingen – aber Entspannung hilft. Denken Sie manchmal: „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, werde ich den Tag kaum über­stehen“? Ersetzen Sie solche Denkmuster durch realistische Bewertungen wie: „Man wird nachts mal wach. Aber ich schlafe vielleicht wieder ein. Wenn nicht: Halb so wild.“

8. Sanft atmen, leicht entspannen

Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl, Ihr Bett oder den Boden. Beobachten Sie Ihren Atem: Wie fühlt er sich an? Welchen Weg nimmt er durch Ihren Körper? Wenn viele Gedanken im Kopf kreisen, sagen Sie sich innerlich mit jedem Einatmen „Ich atme ein“ und mit jedem Ausatmen „Ich atme aus“. Wenn Sie mit den Gedanken abschweifen, kommen Sie geduldig mit sich wieder zum Atem zurück. Bleiben Sie so lange wie Sie mögen bei dieser Übung.

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Bildnachweis

Dimitrije Tanaskovic (stocksy.com)