Progressive Muskelentspannung (PME): Ruhe für Körper und Seele
Innere Unruhe, Kopfschmerzen, Schlafstörungen: Ist die Seele im Stress, zeigt sich das oft auf mehreren Ebenen. Progressive Muskelentspannung kann helfen, Ruhe in Ihr Leben zu bringen. Erfahren Sie mehr darüber und probieren Sie es aus – mit unser Audio-Session.
Sie suchen mehr Ruhe und Gelassenheit?
Dann könnte progressive Muskelentspannung das Richtige für Sie sein. Diese Entspannungstechnik ist eine bewährte Methode, um Stress, Angst und körperliche Verspannungen zu reduzieren. Sie bietet eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen. Ob als Teil des Stressmanagements, zur Linderung von Schmerzen oder zur Verbesserung des Schlafs – die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig und ihre Vorteile wissenschaftlich belegt.
Woher stammt progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung (PME), auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, ist eine Entspannungstechnik, die weltweit Anwendung findet und sich vor allem bei der Reduktion von Stress und Angstzuständen bewährt hat.Die Methode wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson entdeckte, dass körperliche Anspannung oft mit psychischer Anspannung einhergeht. Er stellte fest, dass Menschen, die unter Stress oder Angst leiden, häufig auch unbewusst ihre Muskeln anspannen. Durch das bewusste An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen könne man diesen Kreislauf durchbrechen und zu einer tiefen körperlichen und geistigen Entspannung gelangen. Seine Forschungen legten den Grundstein für die progressive Muskelentspannung, die bis heute weltweit praktiziert wird.
Wie funktioniert PME?
Diese Entspannungstechnik basiert auf einem einfachen, aber effektiven Prinzip: Durch das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper lernen die Menschen, Spannungen wahrzunehmen und gezielt zu lösen. Der Ablauf sieht typischerweise so aus:
- Anspannen: Zuerst konzentriert man sich auf eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. die Hände, den Nacken oder die Beine) und spannt diese für etwa 5 - 7 Sekunden fest an. Wichtig ist, die Spannung bewusst wahrzunehmen.
- Entspannen: Anschließend lässt man die Spannung abrupt los und konzentriert sich darauf, wie sich die Muskeln entspannen. Diese Entspannungsphase dauert in der Regel etwa 20 - 30 Sekunden.
- Wiederholung: Dies wird für jede Muskelgruppe wiederholt, in der Regel beginnend bei den Füßen und endend beim Kopf oder umgekehrt. Ziel ist es, nach und nach den ganzen Körper zu entspannen.
Durch regelmäßiges Üben lernt der Anwender, Verspannungen schneller wahrzunehmen und gezielt zu lösen, was langfristig zu einem entspannteren Zustand im Alltag führt.
Wo kann PME helfen?
Stressmanagement: Menschen, die unter beruflichem oder privatem Stress leiden, können durch PME eine effektive Methode zur Selbstregulation erlernen. Durch das bewusste Lösen von Muskelverspannungen signalisiert der Körper dem Gehirn, dass es „sicher“ ist, sich zu entspannen. Dies führt zu einer Senkung des Stresslevels und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Angst- und Panikstörungen: In der Psychotherapie wird PME häufig zur Behandlung von Angstzuständen, Panikstörungen oder generalisierter Angststörung eingesetzt, da sie dabei hilft, die körperlichen Symptome von Angst zu lindern. Sie unterstützt die Senkung des Herzschlags und eine Beruhigung der Atmung, was zu einem insgesamt ruhigeren Zustand führt.
Schlafstörungen: Menschen, die Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen, können durch PME lernen, vor dem Schlafengehen zu entspannen und somit besser einzuschlafen.
Schmerzlinderung: PME kann chronische Schmerzen wie beispielsweise Spannungskopfschmerzen oder Rückenschmerzen durch das bewusste Entspannen der Muskeln lindern.
Bluthochdruck: Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung der progressiven Muskelentspannung zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann, da sie den Stress reduziert und das Herz-Kreislauf-System entlastet.
Verbesserung der Körperwahrnehmung: Regelmäßige Übung der PME schärft das Bewusstsein für die körperlichen Empfindungen. Patientinnen und Patienten lernen, Verspannungen schneller zu erkennen und diese gezielt zu lösen, bevor sie zu Schmerzen oder Unwohlsein führen.
Der große Vorteil: einfach überall machbar
Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung ist ihre Einfachheit. Sie erfordert keine speziellen Hilfsmittel und kann fast überall praktiziert werden. Ob zu Hause, im Büro oder sogar während einer kurzen Pause – die Methode ist flexibel anwendbar und kann ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden. Sie ist einfach zu erlernen und erfordert keine Vorkenntnisse.
Es ist hilfreich, regelmäßig zu üben – idealerweise täglich, vor allem zu Beginn. Schon wenige Minuten am Tag können ausreichen, um langfristig spürbare Verbesserungen zu erzielen. Besonders für Menschen, die häufig unter Stress oder Verspannungen leiden, kann PME eine wertvolle Unterstützung sein, um zu einem gesünderen und entspannteren Lebensstil zu finden.
Lust, PME mal auszuprobieren?
Psychologin Sophie Lauenstein führt sie in einer 10-minütigen Audio-Session entspannt durch Ihren Körper!
Transkript: Progressive Muskelentspannung zum Mitmachen
Hallo und herzlich willkommen zu deiner Meditation für progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Diese Technik hilft dir, Spannungen im Körper bewusst wahrzunehmen und schrittweise loszulassen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich zurückzulehnen und die Anspannung des Alltags loszulassen. Suche dir jetzt einen bequemen Ort, an dem du ungestört sitzen oder liegen kannst. Nimm dir einen Moment, um anzukommen und schließe sanft deine Augen.
Atme tief ein und aus.
Und noch einmal tief ein.
Und wieder aus.
Lass die Luft ruhig einströmen und wieder entweichen. Atme in deinem eigenen Rhythmus weiter und erlaube dir, immer mehr in einen Zustand der Ruhe zu gleiten. Richte deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Körper und spüre, wie dein Körper den Boden oder das Bett unter dir berührt. Spüre das Gewicht deines Körpers und lass ihn langsam und schwerer in die Unterlage sinken. Nimm deinen Atem wahr, wie er ruhig ein- und ausströmt.
Nun werden wir nacheinander verschiedene Muskelgruppen deines Körpers anspannen und wieder loslassen, um Spannungen abzubauen. Falls du eine Stelle findest, die sich besonders verspannt anfühlt, gehe sanft mit ihr um. Du brauchst nicht alle Muskeln maximal anzuspannen. Eine leichte Spannung reicht völlig aus. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine rechte Hand und mach deine rechte Hand zu einer Faust. Spanne diese an, halte die Spannung und lass jetzt wieder los. Lass die rechte Hand ganz schwer werden und entspannen. Nun spanne bitte deine linke Hand zur Faust an und halte diese Spannung. Und lass jetzt wieder los. Spüre, wie sich die Entspannung in beiden Armen ausbreitet.
Drücke den rechten Oberarm sanft gegen den Körper und halte die Spannung für einen Moment. Lass nun die Spannung ruckartig wieder los. Spüre das Gefühl der Entspannung, das deinen rechten Arm durchflutet. Nun drücke deinen linken Oberarm gegen deinen Körper. Halte die Spannung und lass wieder los. Zieh deine Schultern sanft nach oben in Richtung Ohren und spüre die Spannung. Halte diese Spannung kurz und lass nun wieder los. Spüre auch hier, wie deine Schultern wieder sinken und völlig entspannen. Spanne nun dein Gesicht an, in dem du deine Augen zusammenkneifst, deine Stirn runzelst und alle Muskeln in deinem Gesicht kurz anspannst. Halte diese Spannung und lass ruckartig wieder los. Erlaube deinen Muskeln in deinem Gesicht weich zu werden und sich wieder völlig zu entspannen.
Atme tief ein und spanne dabei deine Brust und deinen Bauch an und halte deinen Atem für einen Moment. Spüre die Spannung und atme nun wieder aus. Lass alle Spannung los und spüre die Ruhe im Brust- und Bauchbereich. Zieh deine Schultern leicht nach hinten, um die Muskeln in deinem oberen Rücken anzuspannen. Halte diese Spannung kurz und lass sie nun wieder los. Nun spanne deinen unteren Rücken an, indem du dein Becken sanft nach vorne kippst. Halte die Spannung und lass nun wieder los. Ziehe nun dein Gesäß zusammen und spanne es an. Und lass wieder los. Spüre beim Loslassen, wie dein Becken schwer wird und entspannt liegt. Spanne nun deine Muskeln in deinen Oberschenkeln an, indem du sie leicht zusammendrückst. Halte auch hier die Spannung kurz und lass wieder los.
Gehe nun zu den Waden und Füßen. Drücke deine Zehen in den Boden oder die Matte, halte die Spannung und lass wieder los. Spüre die Entspannung, die sich in deinen Beinen ausbreitet. Zum Abschluss ziehe bitte deine Zehen kurz an und halte dabei die Spannung. Und lass wieder los. Fühle, wie sich deine Füße angenehm, schwer und entspannt anfühlen. Nimm dir einen Moment Zeit, um die Entspannung in deinem ganzen Körper zu spüren. Von deinen Zehen bis hinauf zum Kopf durchflutet dich eine Welle der Ruhe und Gelassenheit. Beobachte, wie dein Atem ruhig fließt. Wie dein Körper schwer in die Unterlage sinkt und du in einen Zustand tiefer Entspannung gleitest. Genieße diesen Zustand für einen Augenblick.
Wenn du bereit bist, deine Meditation zu beenden, beginne, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und ihn zu vertiefen. Bewege sanft deine Finger und Zehen und bringe langsam etwas Bewegung in deinen gesamten Körper. Wenn du soweit bist, öffne sanft deine Augen und kehre zurück ins Hier und Jetzt. Nimm das Gefühl der Entspannung mit in deinen Tag.
Bildnachweis
Artikeleinstieg: Miljan Živković (gettyimages.de)
