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Vor einem roten Hintergrund verläuft von links nach rechts eine dreidimensionale Stilisierung eines Dünndarms, der mehrere Schlaufen bildet. Die größte Schlaufe in der Mitte hat die Form eines Herzes.
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Happy Darm: So essen wir uns gesund

Der Darm wird oft unterschätzt. Dabei bildet er die Basis für unsere Gesundheit. Erfahren Sie dazu mehr, klicken Sie sich durch unser Darm-Quiz, freuen Sie sich auf tolle Rezepte, die auch Ihr Darm liebt. Und: Lernen Sie unser neues Vorsorgeangebot kennen!

Der Darm ist nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern auch die Tür zum Körper. Und mit dieser Aufgabe ist er ziemlich beschäftigt, denn der Darm gewinnt Nährstoffe aus der Nahrung, verdaut, stellt Energie bereit, entgiftet und scheidet Unverwertbares aus. Was viele nicht wissen: In den Darmschleimhäuten sitzt der Großteil des menschlichen Immunsystems. Hier sind rund 80 Prozent der Zellen angesiedelt, die Keime und Fremdstoffe bekämpfen. 

So wirkt sich die Darmflora auf die Gesundheit aus

Ein Darm im Ungleichgewicht kann dazu führen, dass auch das Immunsystem an Schlagkraft verliert. Ebenso können Magen-Darm-Probleme wie auch lästige Verstopfungen die Folge sein. Sind die Darmfunktionen gestört, gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Die Darmflora, auch „Mikrobiom“ genannt, ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm. Vor allem im Dickdarm finden sich viele dieser mikroskopisch kleinen Mitbewohner.

Die Darmflora ist wichtig für die Funktion des Darms als Barriere, die dem Immunsystem hilft, Krankheitserreger zu bekämpfen. Sie ist damit der wesentliche Vermittler zwischen Außen- und Innenwelt. 95 Prozent der Mikroorganismen, die den menschlichen Organismus bevölkern, befinden sich im Darm. Jeder Mensch besitzt ein relativ stabiles Kernmikrobiom. Würde man alle Mikroorganismen des Menschen aneinanderreihen, reichten sie 2,5-mal um die Erde.

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Der Lebensstil spiegelt sich in der Darmflora wider

Unser Mikrobiom ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Anhand dieses individuellen Bakterienprofils im Darm lässt sich erkennen, ob der Betreffende an bestimmten Krankheiten wie Diabetes oder Morbus Crohn leidet, ob es sich um einen über­gewichtigen oder schlanken Menschen handelt oder ob er sich nur von pflanzlichen oder auch von tierischen Lebensmitteln ernährt.

Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich weniger durch die Anzahl an Mikroorganismen aus. Wichtiger ist eine große bakterielle Vielfalt, die sogenannte Diversität. Eine Abnahme der Diversität ist Ausdruck einer Fehlbesiedlung, also Dysbiose. Vermutlich kann ein diverses Mikrobiom besser auf veränderte Lebens- und Ernährungs­bedingungen reagieren und weiterhin für den Organismus wichtige Stoffwechsel­produkte bilden – es zeichnet sich also durch höhere Stabilität und Widerstandsfähigkeit aus.

„Du bist, was du isst“

Neben der Ernährung beeinflussen Medikamente, Stress, Schlafrhythmus und Bewegung die Diversität. Einerseits ist das Darmmikrobiom anfällig für Störungen infolge unseres Lebensstils oder unserer Umwelt und wird mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Doch auf der anderen Seite lassen sich die Darmbakterien auch ganz gezielt durch die Ernährung beeinflussen und fördern. Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Darmmikrobiota umso komplexer und vielfältiger ist, je komplexer und vielfältiger die Ernährung und ihre Inhaltsstoffe sind.

Relevante Ernährungs- und Lebensstilfaktoren

Ernährung, Lebensstil und Gesundheitsstatus beeinflussen maßgeblich die Funktion des Mikrobioms. Unsere Nahrungsbestandteile sind für die Darmbakterien dabei die wesentlichen Wachstumstreiber, denn grundsätzlich sind alle Nahrungsinhaltsstoffe, die der Verdauung im Dünndarm entgehen, mögliche Nahrung für die Darmbakterien. 

So hängen Lebensmittel und Mikrobiom zusammen

Die Wahl der Nahrungsmittel wirkt sich also stark auf die Zusammensetzung des Mikrobioms aus. Der Einfluss könnte sogar größer sein als genetische Faktoren. Demnach unterscheidet sich das Darmmikrobiom eines Menschen, der sich über­wiegend von pflanzlicher, gering vorverarbeiteter Kost ernährt, deutlich von dem einer Person, deren Ernährung reich an Zucker, verarbeitetem Fleisch und Weißmehlprodukten ist.

Andere Ernährung, anderes Biom

Ändern sich die Ernährungsgewohnheiten, beeinflusst das das Darmmikrobiom bereits kurzfristig. Forscherinnen und Forscher konnten eindrucksvoll zeigen, dass eine Anpassung der Ernährung bereits innerhalb von zwei Tagen signifikante Veränder­ungen des Mikrobioms bewirkt: Enthielt das Essen einen hohen Fett- und Proteinanteil aus Eiern, Fleisch und Käse, so stieg – gegenüber einer ballaststoff­reichen Kost mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln – die Anzahl der ungünstigen Darmbakterien deutlich an. Diese Ernährung förderte somit das Entstehen einer Fehlbesiedlung, die wiederum langfristig zahlreiche Nachteile für die individuelle Gesundheit bedeuten kann.

Was die Darmgesundheit stört

Einen guten Einblick in die Art und Weise, wie sich die Ernährungsform auf die Darmmikrobiota auswirkt, geben die umfangreichen vergleichenden Studien an verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Gesättigte Fettsäuren, tierische Proteine, raffinierter Zucker und ein großer Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel sind typisch für die westliche Ernährungsweise. Bei Menschen, die sich hauptsächlich so ernähren, wird in Untersuchungen oft eine geringere mikrobielle Diversität festgestellt. Ein großer Teil der Forschung unterstützt deshalb die Theorie, dass eine westlich geprägte Ernährung aufgrund eines Ungleichgewichts der Darmflora zu Veränderungen der Barrierefunktion und Durchlässigkeit sowie geringgradigen Entzündungen führen kann. Dies wiederum wird mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Adipositas in Zusammenhang gebracht.

Störfaktoren für die gesunde Darmflora sind:

  • hohe Zufuhr von Fett und gesättigten Fettsäuren
  • einseitige Ernährung aus Fast Food, Fertigprodukten etc. 
  • fette und eiweißreiche Ernährung mit Fleisch als Quelle
  • übermäßige Aufnahme von Fruktose 
  • hoher Zuckerkonsum 
  • Süßungsmittel wie Saccharin, Sucralose und Stevia
  • Medikamente wie z. B. Antibiotika, Abführ- oder Schmerzmittel 
  • Tabak, Alkohol
  • Ängste, Stress
  • Bewegungsmangel 
Eine junge Frau mit gelockten Haaren schneidet mit einem kleinen Mädchen gemeinsam Obst in mundgerechte Stücke.

Ernährungstipps für ein gesundes Mikrobiom

Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir den Darm sehr gut unterstützen. Folgende Tipps und Lebensmittel tun der Darmflora und letztendlich der Gesundheit gut: 

  • regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit zweimal täglich Gemüse als Hauptbestandteil und jeweils zusammen mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln 
  • täglich ein Sauermilchprodukt (möglichst Joghurt) 
  • qualitativ hochwertige Vollkornprodukte wie (echtes) Vollkornbrot, das mit einem traditionellen Sauerteigverfahren hergestellt wurde 
  • ballaststoffreich essen mit Lein- und Flohsamen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie Sauerkraut
  • Inulin in den Essalltag einbauen, das vor allem in Artischocken, Topinambur oder Chicorée enthalten ist
  • möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz- und Aromastoffen zu sich nehmen
  • rotes Fleisch, Geräuchertes und Gepökeltes, aber auch fette Käsesorten, Butter oder Schmalz nur in Maßen essen

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Bildnachweis

Im Artikel: zeljkosantrac (istockphoto.com)

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