Zyklusbasiertes Training: So geht's
Vom Leistungssport in den Mainstream: Immer mehr Frauen setzen auf zyklusbasiertes Training. Das heißt, sie richten ihren Trainingsplan nach ihrem Menstruationszyklus. Das soll Kraft, Ausdauer und Regeneration verbessern. Wir erklären, was dahintersteckt.
Egal ob im Fußball, beim Schwimmen oder in der Leichtathletik – für viele Leistungssportlerinnen ist es zum Alltag geworden, ihren Trainingsplan nach den vier Phasen ihres Menstruationszyklus auszurichten. Mittlerweile findet das Thema über die sozialen Medien auch bei Hobbysportlerinnen Aufmerksamkeit. Doch was steckt hinter dem Trend? Grundsätzlich geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören und schwankende Hormonspiegel für sich zu nutzen, anstatt sie als Schwäche zu sehen.
(Anmerkung der Redaktion: Obwohl wir in diesem Text meist von Sportlerinnen oder Frauen sprechen, richtet sich das Thema an alle Menschen mit Menstruationszyklus. Die Empfehlungen gelten unabhängig von Sportart, Leistungsniveau oder Geschlechtsidentität.)
Die Phasen des weiblichen Zyklus
Um zyklusbasiert zu trainieren, müssen Menschen mit Zyklus zunächst die vier Phasen des Menstruationszyklus verstehen. Dauer und Verlauf können dabei individuell variieren.
- Menstruationsphase: In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen – die Regelblutung setzt ein. Das Energielevel ist meist niedriger, Periodenschmerzen schränken den Alltag zusätzlich ein.
- Follikelphase: Nach der Periode steigt der Östrogenspiegel – viele Frauen fühlen sich leistungsfähiger und motivierter.
- Ovulationsphase: Der Eisprung erfolgt, in dieser Zeit erreicht die körperliche Leistungsfähigkeit ihren Höhepunkt.
- Lutealphase: Nach dem Eisprung steigt das Progesteron, wodurch der Körper mehr Energie für die Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft aufwendet.
Die jeweiligen hormonellen Veränderungen während der vier Phasen des Zyklus wirken sich direkt auf Energielevel, Kraft, Motivation und Regeneration aus. Das beeinflusst auch die sportliche Leistungsfähigkeit.
Zyklusbasiertes Training lohnt sich für alle
Zyklusbasiertes Training ist nicht nur Top-Athletinnen vorbehalten. Es lohnt sich auch für Hobbysportlerinnen – und zwar mehr als viele denken. Schon kleine Anpassungen an die jeweilige Zyklusphase können helfen, Training und Erholung besser auszubalancieren, Energie effizienter zu nutzen und Überlastungen zu vermeiden. Das führt langfristig zu einem konstanteren Leistungsniveau und einem besseren Körpergefühl.
Wichtig dafür ist, den eigenen Zyklus zunächst über mehrere Monate zu beobachten – egal ob mit App oder klassisch im Kalender. Nur wer seine individuellen Muster kennt, kann Training, Ernährung und Erholung sinnvoll abstimmen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich, daher gilt: Der Zyklus gibt Orientierung, er ist kein starres Trainingskonzept.
Cycle Syncing ist im Trend
Wer will, kann noch einen Schritt weitergehen und dem neusten Trend folgen. Beim sogenannten Cycle Syncing wird nicht nur das Training, sondern auch der Alltag auf die Zyklusphasen abgestimmt – inklusive Ernährung, Stressmanagement und Schlaf. So lässt sich die natürliche Hormonbalance optimal nutzen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Aber auch hier gilt: Es sollte alles im Rahmen des Machbaren bleiben. Wenn dadurch Stress entsteht, bewirkt es schließlich das genaue Gegenteil.
Richtiges Training zur richtigen Zeit
- Während der Menstruationsphase empfehlen sich eher ein leichtes Ausdauertraining sowie sanfte Bewegungsformen. Spaziergänge, lockeres Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Mobility-Übungen unterstützen in dieser Zeit die Durchblutung und können krampflösend wirken. Auch Atemübungen oder Meditation helfen, Spannungen zu lösen und Energie zu tanken.
Unser Workout-Vorschlag für die Menstruationsphase: Feel Good Yoga
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- In der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel steigt, zeigen Studien eine erhöhte Kraft und Leistungsfähigkeit – intensivere Trainingseinheiten und Techniktraining sind jetzt sinnvoll. Krafttraining mit freien Gewichten, Intervallläufe, Crossfit oder Tanz-Workouts bieten sich nun an, um Fortschritte zu erzielen und neue Reize zu setzen.
Unser Workout-Vorschlag für die Follikelphase: 10-Minuten-Workout mit dem Fitnessband
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- Die Ovulationsphase ist häufig von gesteigerter Power begleitet. Hochintensive Trainingsformen wie Sprint-Einheiten oder Sprungkrafttraining, HIIT (High Intensity Intervall Training, engl. hochintensives Intervalltraining) oder Wettkampfsimulationen können effektiv sein, sollten aber mit guter Aufwärm- und Dehnroutine kombiniert werden, um Überlastungen zu vermeiden. Denn durch den erhöhten Östrogenspiegel werden Sehnen und Bänder etwas weicher und damit weniger stabil, das Verletzungsrisiko steigt.
Unser Workout-Vorschlag für die Ovulationsphase: Intensiv: HIIT-Workout
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- In der Lutealphase fallen viele Menschen mit Menstruation auf ein geringeres Energielevel zurück, Regeneration sowie moderate Bewegung stehen im Vordergrund. Sanftes Krafttraining, Pilates, längere Spaziergänge oder lockere Radfahrten unterstützen die Erholung. Auch Stretching und Faszientraining helfen, den Körper zu entlasten und fördern die Regeneration.
Unser Workout-Vorschlag für die Lutealphase : 80s Dance Workout
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Texteinstieg: swissmediavision (istockphoto.com)
