Mehr Ausdauer durch Grundlagentraining

Audi BKK Personal-Trainerin Nicole Hofrichter beschreibt das so: „Um ein Hochhaus zu bauen, benötigt man als Erstes ein starkes Fundament. Das ist die Grundlagenausdauer. Und je besser unser Fundament ist, desto höher kann das Hochhaus, desto besser kann unsere sportliche Leistungsfähigkeit werden“.

Der Trick beim Grundlagenausdauertraining ist, die richtige Herzfrequenzzone zu treffen. Die entspricht 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Wie hoch dieser Wert ist, ist individuell und kann im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Einfacher geht es mit einer Faustformel: 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz – während des Trainings misst eine Sportuhr oder ein Fitnesstracker den Puls.

• Tipp: Wer nicht auf Technik zurückgreifen will, nutzt die „Gesprächsmethode“. Beim Sport sollte es möglich sein, ein normales Gespräch zu führen, ohne dabei stark außer Atem zu kommen. Grundlagenausdauertraining fühlt sich also eher locker an und findet in einem mäßigen Tempo statt – darf dafür aber auch etwas länger dauern.

Das bringt Grundlagen­ausdauer­training

Grundlagenausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert damit die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe. Außerdem bringt es den Stoffwechsel in Schwung und fördert die Fettverbrennung, da der Körper bei moderater Intensität überwiegend Fett als Energiequelle nutzt. Der Körper lernt zudem, Energie effizienter einzusetzen, was hilft, das Gewicht langfristig zu halten. Das Training sorgt auch für Entspannung, da währenddessen Endorphine ausgeschüttet werden. Stress wird abgebaut und der Schlaf verbessert sich.

Los geht’s: Grundlagenausdauertraining beschränkt sich nicht nur aufs Joggen. Auch mit Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Step Aerobic oder Wandern und sogar Spazierengehen lässt sich die relevante Herzfrequenzzone treffen. Schwimmen oder Radfahren sind gelenkschonender als Joggen, Laufen dafür niederschwelliger in der Umsetzung.

• Tipp: Egal wofür man sich entscheidet, wichtig ist, langsam in die Belastung einzusteigen – beispielsweise beim Joggen zwischen Laufen (1–2 min) und Gehen (1 min) abzuwechseln. Ein 20- bis 30-minütiges Training zu absolvieren, ist für Anfänger dabei ein gutes Ziel. Sobald die Leistungsfähigkeit steigt, können Intervalle und Trainingsumfang angepasst werden. 

Verletzungen vermeiden 

Beim Sport gilt: Viel hilft nicht immer viel. Tage, an denen bewusst eine Pause eingelegt wird, sind entscheidend für die Regeneration und damit genauso
wichtig wie das Training selbst. Sie helfen, Überlastungen des Bewegungsapparats und Verletzungen zu vermeiden.

• Tipp: Ein Ausgleichstraining für eine stabile Körpermitte sowie belastbare Knie, Beine und Sprunggelenke hilft, fit zu bleiben und ungeliebte Verletzungspausen zu vermeiden.

So bleiben Sie dran

Ganz ehrlich: Grundlagenausdauertraining ist effektiv, kann aber auch mal zäh sein. Vor allem, wenn die Herzfrequenz wieder über die Zonengrenze hinausschießt, während andere Sportler scheinbar locker an einem vorbeiziehen. Dann lassen Sie sie ziehen. Sie bleiben bei sich und vergleichen sich einfach nicht mit anderen. Denn jeder Mensch hat individuelle Leistungsgrenzen.

Tipp: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und suchen Sie Verbündete. Motivieren Sie sich, indem Sie sich eher kleine, erreichbare Ziele setzen. Es lohnt sich, denn Sie werden schnell im Alltag merken, wie Ihre Leistungsfähigkeit steigt und Ihnen neue Energie schenkt.

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Artikeleinstieg: Nicole Hofrichter