Kurzes Training

Ein langer Arbeitstag geht zu Ende, müde und erschöpft wollen die meisten dann nur noch auf die Couch sinken und gar nichts mehr tun. Jetzt noch die Sportschuhe schnüren, um eine Runde zu joggen? Für viele Menschen in dieser Situation ist der innere Schweinehund dafür viel zu groß. 

Doch es gibt eine gute Nachricht. Die Wissenschaft zeigt, dass stundenlanges Training vielleicht gar nicht notwendig ist. Forschende der Boston University haben herausgefunden, dass moderate Bewegung, wie beispielsweise Spaziergänge, schon deutliche, positive Auswirkungen auf unsere Fitness und Gesundheit haben können. Das gilt sogar schon für Bewegungszeiträume von nur einer Minute. Hauptsache ist, dass die Aktivität auf niedrigem bis mittlerem Niveau eine sitzende Tätigkeiten so häufig wie möglich ablöst.

Dementsprechend entwickeln sich auch viele Fitness-Trends in diese Richtung. Wir stellen drei davon vor. 

Die 60-Sekunden-Regel

Die 60-Sekunden-Regel basiert auf der Studie der Boston University. Demnach kann bereits eine Minute moderate Bewegung rund 14 Minuten Sitzen ausgleichen. Überlegen Sie also, wie lange Sie täglich sitzen – und gleichen Sie diese Zeit mit Bewegung aus. Wer etwa acht Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte sich rund 35 Minuten aktiv bewegen. Ein Spaziergang zur Bahn oder zum weit entfernten Parkplatz genügt schon. Falls für Sie 35 Minuten schwer in den Alltag zu integrieren sind, hilft es, stündlich für vier Minuten aktiv zu werden – zum Beispiel, indem Sie einmal die Treppen hoch- und hinunterlaufen.

Sie haben 15 Minuten Zeit? In unserem Video zeigt Audi BKK Personal Trainerin Nicole Hofrichter, wie Sie die Zeit nutzen können, um ganz einfach Schritte zu sammeln.

Sport-Microdosing

Es darf etwas mehr als „nur“ Spazierengehen sein? Dann ist Sport-Microdosing das Richtige. Dabei werden mehrere kurze, intensive Trainingseinheiten über den Tag verteilt absolviert. Das soll die Trainingseffizienz optimieren und die Fitness aufrechterhalten. Grundlage dieser Trainingsmethode sind Untersuchungen von Feldhockey-Spielern, die gezeigt haben, dass kurze und intensive Trainingseinheiten einen positiven Einfluss auf die Fitness haben. Übertragen auf den Alltag heißt das: Bauen Sie mehrmals am Tag intensive Trainingseinheiten ein. Das können ein zehnminütiger Sprint, fünf Minuten Bauchübungen oder einige Ausfallschritte sein.

Unsere Personal Trainerin Ingalena Heuck macht Sie in etwas mehr als 20 Minuten fit. Probieren Sie unser schnelles HIIT-Workout aus.

HIIPA-Training

Wer im Alltag keine Zeit für gezielte Sporteinheiten hat, kann auf HIIPA-Training setzen. Die Abkürzung steht für „high-intensity incidental physical activity“ – also hochintensive, zufällige, körperliche Aktivität. Das Prinzip: Alltägliche Aufgaben so ausführen, dass sie einen zum Schwitzen bringen. Ob beim Spielen mit den Kindern, Treppensteigen im Büro oder Tragen schwerer Einkaufstaschen – wer diese Bewegungen bewusst intensiv gestaltet, steigert seine Fitness, ohne zusätzlich trainieren zu müssen. Der Clou: HIIPA basiert auf dem gleichen Konzept wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) und hat ähnliche positive Effekte – mit dem Unterschied, dass es direkt in den Alltag integriert wird.

Sie wollen mehr Kraft und Ausdauer für den stressigen Alltag dazugewinnen und haben nur eine Viertelstunde Zeit? Dann könnte Ihnen dieses Video Personal Trainerin Nicole Hofrichter helfen.

Kurz, aber effektiv

Fazit: Schon kleinste Sporteinheiten fördern Gesundheit und Fitness. Ob moderat, hochintensiv oder clever in den Alltag integriert – Bewegung kann ganz einfach sein. Also aufstehen und loslegen – nur kurz, aber effektiv.

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