Isometrisches Training: einfach fit
Sie möchten etwas für sich tun, haben aber wenig Zeit und keine Lust auf aufwändige Work-outs? Dann probieren Sie mal isometrisches Training. Es lässt sich auch schnell zwischendurch einschieben und ist sehr effektiv.
Isometrisches Training ist eine spezielle Art des Krafttrainings. „Isometrisch“ bedeutet frei übersetzt „längenerhaltend“ und damit ist der Kern dieser Übungen beschrieben: Sie spannen Muskeln an und verharren für einige Sekunden oder Minuten in dieser Position, ohne sich zu bewegen – das heißt, die Länge Ihrer Muskeln verändert sich im Gegensatz zu einem dynamischen Training nicht.
Vorteile von isometrischem Training
Isometrische Übungen sind hoch effektiv, gesund und Sie können sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren. Die Trainingseinheiten brauchen wenig Zeit und erfordern keinerlei spezielle Ausrüstung. Aktuelle wissenschaftliche Studien bescheinigen dieser Form des Trainings eine hohe Wirksamkeit. Eine aktuelle britische Studie belegt, dass isometrische Übungen sogar sehr wirksam den Blutdruck senken. Generell reichen schon wenige Minuten täglichen Trainings aus, um signifikante gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Isometrische Übungen kommen in verschiedenen Sportarten vor, wie zum Beispiel Gymnastik, Yoga, Klettern und Turnen. Weil die Übungen ohne Bewegung ausgeführt werden, ist das Risiko für Verletzungen niedriger als bei dynamischen Trainingsmethoden, weshalb sie generell auch für ältere Menschen gut geeignet sind.
Wie isometrisches Training wirkt
- Mehr Kraft und definierte Muskeln: Regelmäßiges isometrisches Training steigert die Muskelkraft erheblich. Sie können damit gezielt bestimmte Muskelgruppen stärken und formen.
- Eine bessere Körperhaltung: Statische Übungen wie etwa der Unterarmstütz stärken die Rumpfmuskulatur und sorgen somit für eine bessere Körperhaltung und mehr Stabilität.
- Mehr mentale Stärke: Das Halten der jeweiligen Positionen erfordert Konzentration und Disziplin – und das wiederum fördert die mentale Stärke und hilft dabei, Stress abzubauen.
Praktische Übungen für den Alltag
- Unterarmstütz (Planke): Halten Sie sich in einer Liegestützposition auf den Unterarmen. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.
- Wandsitzen: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gleiten Sie herunter, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Dies stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Armdrücken: Drücken Sie Ihre Handflächen fest gegeneinander und halten Sie die Spannung. Diese Übung trainiert die Brust- und Armmuskulatur.
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Artikeleinstieg: Cecilie Arcurs (istockphoto.com)
