Die Kraft der Sonne – mit Bewegung im Freien Vitamin D tanken
Ausreichend Bewegung – am besten draußen – ist wichtig für unsere Gesundheit. Denn im Freien kommt der Körper nicht nur richtig in Schwung, sondern er kann bei Sonnenschein auch ordentlich Vitamin D bilden. Wir erklären, wofür wir das Vitamin brauchen.
Endlich neigt sich der Winter dem Ende zu, die Temperaturen steigen und die Sonne lockt uns wieder öfters vor die Tür. Und das ist auch gut so. Denn Bewegung im Freien ist gesund und hat noch einen großen Mehrwert: Die Sonne füllt unseren Vitamin-D-Speicher wieder auf. Der ist nach dem Winter oft erschöpft. Die Folgen können Infektanfälligkeit und sogar Stimmungstiefs sein. Wer also seine nächste Bewegungseinheit nach draußen verlegt, tut nicht nur seiner Ausdauer etwas Gutes, sondern auch seinem Vitamin-D-Spiegel.
Ab nach draußen
Mindestens 20 Minuten am Tag moderate Bewegung – das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Für Kinder und Jugendliche gelten sogar
60 Minuten pro Tag als Empfehlung. Im Alltag fällt es jedoch oft schwer, genug Zeit
für Bewegung zu finden. Dabei muss das gar nicht aufwendig sein. Ein Spaziergang im Wald, eine Runde Fahrradfahren oder gemeinsam auf dem Spielplatz zu toben genügt bereits. Denn der beste Ort für Bewegung ist draußen. Unser Immunsystem wird gestärkt und die frische Luft macht uns wach. Außerdem gibt es noch einen weiteren Vorteil: Wenn wir uns im direkten Sonnenlicht bewegen, regt das die Bildung von Vitamin D an – ein wichtiger Mikronährstoff für unseren Zellstoffwechsel. Das Besondere ist, dass unser Körper das Vitamin mithilfe des Sonnenlichts selbst erzeugen kann. Übrigens: Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist in Lebensmitteln wie Eiern und fettem Seefisch enthalten.
Vitamin D – das Sonnen-Vitamin
Vitamin D, auch Sonnen-Vitamin genannt, ist essenziell für starke Knochen, ein funktionierendes Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Es wird größtenteils mithilfe von Sonnenstrahlung über unsere Haut gebildet. Vitamin D ist wichtig
für den Knochenstoffwechsel, da es dieAufnahme von Kalzium fördert. Das wiederum sorgt für mehr Knochenstabilität und kann Osteoporose – Knochenschwund – vorbeugen. Zudem ist das Vitamin an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und hat unter anderem Einfluss auf die Muskelkraft.
Für folgende Menschen ist das Vitamin besonders wichtig:
- Kinder und Jugendliche: Vitamin D ist für die Entwicklung und das Wachstum essenziell.
- Säuglinge: Sie erhalten eine Vitamin-D-Prophylaxe, da bei einem Mangel zu wenig Mineralstoffe in den Knochen eingelagert werden. Die Folgen können Wachstumsstörungen und Fehlbildungen des Skeletts (Rachitis) sein.
- Frauen in der Menopause: Durch den veränderten Hormonsituation kann die Knochenkrankheit Osteoporose begünstigt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium kann hier vorbeugend wirken.
- Senioren und Seniorinnen: Ältere Menschen bilden weniger Vitamin D über die Haut als jüngere. Daher müssen sie besonders auf eine gute Versorgung achten.
Sind Sie unsicher, ob Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind? Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann mithilfe einer Blutentnahme feststellen, ob Sie unter einem Mangel leiden und entsprechende Maßnahmen, wie zum Beispiel eine passende Supplementation, verordnen. Auf eigenen Verdacht sollten keine Vitamin-D-Präparate eingenommen werden.
Sonne tanken: das richtige Maß
Gerade im Winter ist die Sonnenstrahlung oft nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Unser Körper greift dann auf Reserven im Fett- und Muskelgewebe zurück. Daher ist unser Speicher nach der dunklen Jahreszeit meistens erschöpft. Zeit also, die Reserven wieder aufzufüllen. Doch hier ist das richtige Maß beim Aufenthalt in der Sonne wichtig, um genügend Vitamin D zu bilden, aber die Haut nicht durch die UV-Strahlung zu schädigen. Das Bundesamt für Risikobewertung rät, starke Sonne zu vermeiden und lieber etwas länger in der Vor- oder Nachmittagssonne zu bleiben. Je nach Hauttyp und Intensität der Sonnenstrahlung können bereits zehn Minuten genügen, um über die ungeschützte Haut des Gesichtes, der Arme und der Hände genügend Vitamin D ohne Sonnenbrandrisiko zu bilden. Also raus an die frische Luft, um kräftig Vitamin D zu produzieren. So sind wir gut für den Winter gewappnet, wenn sich die Sonne nicht so oft blicken lässt.
FAQ rund um Vitamin D
Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D ist essenziell für unsere Gesundheit. Es hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und ist unter anderem entscheidend für die Bildung von Knochen und Zähnen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist unerlässlich, um zum Beispiel Rachitis bei Kindern und Knochenschwund bei Erwachsenen vorzubeugen.
Wie kann ich meinen täglichen Vitamin-D-Bedarf decken?
Der größte Teil des Vitamin D, das Menschen für ihre Gesundheit benötigen, wird über die Haut gebildet. Dazu braucht es Sonnenstrahlung in gesundem Maße. Je nach Sonnenintensität und Hauttyp genügt es, Gesicht, Hände und Arme rund zehn bis 60 Minuten der Sonne auszusetzen.
Kann ich über meine Ernährung den Vitamin-D-Spiegel steigern?
Nur wenige Lebensmittel enthalten einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt, wie zum Beispiel Fettfisch (Lachs, Hering) und Eigelb. Über die Ernährung können wir daher nur einen kleinen Teil unseres täglichen Bedarfs decken. Umso wichtiger ist es, sich ausreichend an der frischen Luft aufzuhalten – und das am besten in Bewegung.
Für wen ist Vitamin D besonders wichtig?
Besonders wichtig ist das Sonnen-Vitamin für Säuglinge, Kinder und Jugendliche, Schwangere und stillende Frauen, Frauen in der Menopause sowie Senioren und Seniorinnen. Diese Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten.
Welche Symptome treten bei Vitamin-D-Mangel auf?
Ein Vitamin-D-Mangel geht häufig mit Symptomen wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit und depressiven Verstimmungen einher. Ob jedoch wirklich ein Vitamin-D-Mangel die Ursache ist, kann letztendlich nur eine Ärztin oder ein Arzt diagnostizieren.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll?
Auf eigene Faust Vitamin D einzunehmen ist nicht sinnvoll. Ein Arzt oder eine Ärztin sollte klären, ob ein Mangel vorliegt und beraten, welche Maßnahmen getroffen werden können. Denn durch Vitamin-D-Präparate kann es nicht nur zu einer Überdosierung kommen, sondern auch zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf auch durch Solarium decken?
Nein, ein Besuch im Solarium trägt kaum zur Bildung von Vitamin D bei. Daher sollte auf die Sonnenbank verzichtet werden, da sie langfristig die Haut schädigen und Hautkrebs begünstigen kann.
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Artikeleinstieg: StefaNikolic (istockphoto.com)
