Vegan gut versorgt: Wichtige Nährstoffe im Überblick
„Was darf ich denn dann überhaupt noch essen?“ Diese Frage hört man oft, wenn es um vegane Ernährung geht. Dabei ist es nicht schwer, sich rein pflanzlich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mikronährstoffen zu versorgen – solange man einige Grundlagen beherzigt.
Vegan ist, wer sich ganz ohne tierische Produkte ernährt – also ohne Fleisch, Milchprodukte oder Honig. Was auf den ersten Blick wie eine große Einschränkung des Speiseplans klingt, kann eine echte Bereicherung auf dem Teller sein. Entscheidend bei der veganen Ernährung ist nämlich die richtige Auswahl und Kombination von Lebensmitteln – und dass man offen ist, Neues auszuprobieren. Klar ist auf jeden Fall: Vegan ist Trend. Immer mehr vegane Alternativen zu tierischen Produkten sind in den Supermarktregalen zu finden und laut einer Umfrage ernährt sich mittlerweile gut jeder zehnte Mensch in Deutschland vegetarisch oder vegan.
Sorge vor dem Nährstoffmangel
Der Vegetarismus hat sich mittlerweile in unserer Gesellschaft etabliert. Mit dem Veganismus ganz ohne tierische Produkte tun sich viele Menschen allerdings noch schwer. Oft auch aus Sorge, dass diese Ernährungsform mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen einhergeht. Doch mit ein wenig Grundwissen und einer vollwertigen Lebensmittelauswahl sind auch Veganerinnen und Veganer im Alltag mit allem versorgt, was ihr Körper braucht.
So lecker und gesund ist Veganismus
Ernährungsexpertin Larissa Günther verrät uns ein veganes Rezept für leckere Vollkornspaghetti mit Pilz-Bohnen-Bolognese, mit denen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Hier erfahren Sie mehr.
Nährstoffe im Überblick
Proteine
Grundsätzlich gilt: Nicht nur Fleisch liefert Eiweiß. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, aber auch Tofu, Tempeh, Seitan sowie Nüsse und Samen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Wer verschiedene Eiweißlieferanten kombiniert, deckt zudem alle essenziellen Aminosäuren ab, die der Körper braucht. Gute Beispiele dafür sind Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Hummus.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsels unseres Körpers. Das Problem: Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegan lebende Menschen können Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel (beispielsweise Pflanzendrinks) oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Zur Notwendigkeit und richtigen Dosierung berät Sie Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.
Eisen
Auch Eisen gilt als Mikronährstoff, der am besten über Fleisch aufgenommen werden kann. Doch auch in Pflanzen ist Eisen enthalten. Der Nachteil: Pflanzliches Eisen aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Nüssen wird vom Körper etwas schlechter aufgenommen als sein tierisches Pendant. Mit einem einfachen Trick kann die Eisenaufnahme aber verbessert werden. Kombiniert man eisenhaltige Pflanzenkost mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangensaft, verbessert das die Eisenaufnahme.
Vitamin D
Vitamin D ist vor allem in tierischen Produkten wie Eiern oder fettem Seefisch zu finden. Angewiesen sind wir auf diese Lebensmittel nicht, denn unser Körper kann das „Sonnenvitamin“ bei ausreichend Sonnenlicht selbst bilden. In der dunklen Jahreszeit kann aber auch eine Supplementierung sinnvoll sein, da Vitamin D nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Lassen Sie sich hierzu von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten. Mehr zum Thema lesen Sie hier.
Jod
Jodmangel ist kein alleiniges Problem von Veganerinnen und Veganern. Deutschland gilt aufgrund jodarmer Böden als Jodmangelland. Doch pflanzliche Produkte können Abhilfe schaffen. Jod ist vor allem in Meeresalgen wie Nori oder Wakame enthalten. Wer es weniger exotisch mag: Jodiertes Speisesalz hilft ebenfalls, den Bedarf zu decken.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind wichtig für Herz und Gehirn. Sie stecken in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen. Auch Lein- oder Rapsöl sind gute Quellen. In puncto Fettkonsum haben Veganerinnen und Veganer den Vorteil, dass sie meist weniger gesättigte Fette aus tierischen Produkten aufnehmen, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Für Mischköstlerinnen und Mischköstler gelten Milch und Milchprodukte als Lieferanten von Kalzium. Aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi sowie angereicherte Pflanzendrinks sind gute Kalziumquellen. Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt kann ebenfalls zur Versorgung beitragen. Vegan lebende Menschen profitieren dabei oft von einer insgesamt günstigeren Säure-Basen-Bilanz, was den Knochen zusätzlich zugutekommt.
Zink
Zink ist ein wichtiges Spurenelement für unser Immunsystem, unsere Wundheilung, die Zellteilung und gesunde Haut. Es findet sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Haferflocken. Bei tierischen Lebensmitteln steckt Zink vor allem in Fleisch, Eiern und Milchprodukten, wobei der Körper es daraus besser aufnehmen kann. Da die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen geringer ist, lohnt es sich für Veganerinnen und Veganer, regelmäßig zinkreiche Lebensmittel einzuplanen.
Mehr erfahren
Weitere vegane Ernährungstipps sowie leckere Rezepte finden Sie in unserer Broschüre zum Thema.
Mit etwas Planung und einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl steht einer gesunden veganen Ernährung nichts im Weg. Veganerinnen und Veganer, die unsicher sind, ob sie optimal mit Nährstoffen versorgt sind, können sich zusätzlich ärztlich beraten lassen. Und denken Sie dran: Sie müssen ja nicht gleich von 0 auf 100 starten. Wer sich für diese Ernährungsform interessiert, kann auch mit einer veganen Mahlzeit am Tag oder einem veganen Tag in der Woche einsteigen – und sich von da aus steigern.
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