Ruck-zuck satt: Mit Meal-Prep
Wenig Zeit und trotzdem gesund essen? Kein Problem! Mit unserem Meal-Prep-Rezept zaubern Sie aus vier Bausteinen ruck-zuck ein leckeres und gesundes Gericht.
Unter Zeitdruck leidet oft unsere Ernährung. Das muss nicht sein. Denn gesunde Meal-Prep-Gerichte – also Selbstgekochtes, das vorbereitet und wieder aufgewärmt wird – schmecken richtig gut und machen lange satt.
Egal ob Tortellini-Pfanne, Reis mit Gemüse oder ein frischer Kartoffelsalat – wenn man sich ein leckeres Gericht für den nächsten Tag vorbereiten will, gilt: je einfacher, desto besser. Ein schnelles Meal-Prep-Mittagessen braucht deshalb nur vier Elemente.
- Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, zum Beispiel aus tiefgefrorenem Gemüse. Das wird meist erntefrisch eingefroren, sodass die Nährstoffe erhalten bleiben. TK-Gemüse hat zusätzlich den Vorteil, dass es schon portioniert ist. Zusätzliches Plus: Die Mahlzeit bekommt Volumen und macht ordentlich satt.
- Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln oder Reis spenden uns Energie. Sie sind vorgegart im Supermarkt zu finden – oder werden zu Hause vorgekocht.
- Eine Portion Protein darf als Baustoff unseres Körpers nicht fehlen. Dafür können mageres Fleisch oder Geflügel sorgen. Wer es vegetarisch mag, kann seine Gerichte mit fettarmem Käse, Tofu oder Hülsenfrüchten aufpeppen.
- Fett nicht vergessen! Es liefert unserem Körper Energie und macht satt und zufrieden. Dabei am besten auf ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichem Öl oder Nüssen setzen. Tierische Fette wie Butter sollten seltener auf dem Teller landen. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die negative Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel haben können.
- Wichtig: Das vorgekochte Essen sollte möglichst schnell in den Kühlschrank wandern. Die Kühlung verhindert, dass sich darin Bakterien vermehren, die uns krank machen können.
Rezept-Tipp
Meal-Prep-Tortellini-Pfanne
Zutaten für 2 Portionen
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g Mini-Rispentomaten
- 40 g eingelegte, getrocknete Tomaten
- 1 EL Rapsöl
- 80 g Babyspinat
- 300 g frische Tortellini aus der Kühlung
- 1/2 Bund Basilikum
- 2 EL saure Sahne
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 60 g Schafskäse
- 2 EL Pinienkerne
Zubereitungsschritte
- Knoblauch
- Zucker
- kalte Butter
- Salz
- Ei
Knoblauchzehen abziehen und fein würfeln. Tomaten vierteln. Getrocknete Tomaten grob zerkleinern. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch darin andünsten, dann frische Tomatenviertel, getrocknete Tomaten und Babyspinat zugeben. Unter Rühren andünsten, bis der Spinat zusammengefallen ist.
Tortellini in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen, dann abgießen und zum Tomaten-Spinat-Gemüse geben. Basilikum grob hacken, zusammen mit saurer Sahne zur Tortellini-Pfanne geben und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- weiße Kuvertüre
- Milch (200 ml)
- Sahne
- Matcha
Die Tortellini-Pfanne auf zwei mikrowellengeeignete Schüsseln verteilen, mit zerbröckeltem Schafskäse und Pinienkernen garnieren, vollständig auskühlen lassen und mit einem Deckel verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
- Speisestärke
- Milch (100 ml)
- Granatapfelkerne
- Himbeeren
- Minze
In der Mittagspause die Meal-Prep-Tortellini-Pfanne mit getrockneten Tomaten in der Mikrowelle etwa 3 Minuten bei circa 800 Watt erhitzen und genießen.
Tipp: Auch kalt schmeckt die Tortellini-Pfanne wunderbar! Sie hält übrigens im Kühlschrank mindestens 3 Tage frisch.
1 Portion enthält:
- Kalorien: 620 kcal
- Fett: 25 g
- Kohlenhydrate: 71,2 g
- Eiweiß: 24,3 g
Quelle: Larissa Günther
Tipp:
Auch kalt schmeckt diese Tortellini-Pfanne wunderbar! Sie hält übrigens im Kühlschrank mindestens 3 Tage frisch.
Diese Werte können je nach genauen Mengen und Marken der verwendeten Zutaten variieren.
Bildnachweis
Rezepte: Larissa Günther
