Iss dich fit
Wer einen aktiven Lifestyle pflegt und Sport treibt, der muss seinen Körper richtig mit Energie versorgen. Wir verraten, wie das funktioniert und stellen zwei leckere Gerichte vor, die Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, besonders vor und nach dem Training. Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine sind dabei von großer Bedeutung, denn sie helfen nicht nur, den Körper mit Energie zu versorgen, sondern unterstützen unter anderem auch beim Muskelaufbau.
Die Energiebooster: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein unerlässlicher Begleiter für sportliche Aktivitäten. Sie versorgen Muskeln und Organe mit Energie und machen anstrengende Trainingseinheiten überhaupt erst möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mindestens 50 Prozent unseres individuellen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollten. Unter anderem enthalten in: Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen.
Die Bausteine: Proteine
Proteine versorgen unseren Körper mit wichtigen Aminosäuren, die er zum Teil nicht selbst herstellen kann. Diese sind ein Baustoff für unseren Organismus und unterstützen unter anderem Muskelaufbau, Hormonstoffwechsel und Immunsystem. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein erwachsener Hobbysportler 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Unter anderem enthalten in: Geflügel, Fisch, Skyr, Kichererbsen, Tofu, Eiern, Amaranth.
Gesund gegessen
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Die Unterstützer: Vitamine und Mineralstoffe
Damit unser empfindliches Körpersystem in Balance bleibt, braucht unser Organismus eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Magnesium und Kalium ermöglichen beispielsweise eine optimale Muskelfunktion. Calcium ist ebenso wichtig für stabile Knochen und Zähne wie Vitamin D. Vitamin C wiederum hält unser Immunsystem in Trab, sodass der Körper vor Erregern geschützt ist. Unter anderem enthalten in: Zitronen und Orangen (Vitamin C), Blaubeeren (Magnesium), Nüssen (Kalium), Brokkoli (Calcium), Eiern und Seefisch (Vitamin D).
Vor dem Workout
Rezept-Tipp
Bunter Linsensalat mit Hüttenkäse-Senf-Dressing
Zutaten für 2 Personen
- 150 g braune Linsen (ungekocht, bissfeste Sorte)
- 500 ml Wasser
- 450 g Süßkartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Hüttenkäse
- 1 EL körniger Senf
- 1 EL weißer Balsamico
- 1 Orange
- 1 Prise Pfeffer
- 100 g Feldsalat
- 100 g Himbeeren
- 1 Bund Dill
- 1 Beet Kresse
- 2 EL Hanfsamen
- 1 Prise Salz
Zubereitungszeit
ca. 30 Minuten
Zubereitungsschritte
Braune Linsen in reichlich Wasser etwa 20 Minuten garkochen, sodass die Linsen noch schön Biss haben. Dann abgießen und abkühlen lassen.
Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden, mit Olivenöl und Salz vermengen, dann auf einem Backblech im Ofen ca. 15 Minuten backen (alternativ in der Heißluftfritteuse ca. 10 Minuten).
Für das Dressing Hüttenkäse mit körnigem Senf, weißem Balsamico und Saft einer halben Orange vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Feldsalat waschen, trockenschleudern und auf zwei Teller verteilen. Die gegarten, ausgekühlten Linsen sowie die warmen Süßkartoffelwürfel dazugeben. Mit Himbeeren verfeinern, anschließend großzügig das Hüttenkäse-Senf-Dressing darauf verteilen. Mit gehacktem Dill, Kresse und geschälten Hanfsamen garnieren und servieren.
1 Portion enthält:
- Kalorien: 745 kcal
- Eiweiß: 40 g
- Fett: 21,5 g
- Kohlenhydrate: 93,5 g
Quelle: Audi BKK
Diese Werte können je nach genauen Mengen und Marken der verwendeten Zutaten variieren.
Nach dem Workout
Rezept-Tipp
Skyr-Bananenshake mit Erdnussmus
Zutaten für 2 Personen
- 2 Bananen
- 150 g Heidelbeeren
- 250 g Skyr
- 250 ml fettarme Milch
- 20 g Erdnussmus
Zubereitungszeit
ca. 5 Minuten
Zubereitungsschritte
Bananen schälen, grob zerkleinern und zusammen mit Heidelbeeren, Skyr, fettarmer Milch und Erdnussmus in einen Mixer geben. Auf höchster Stufe zu einem cremigen Shake pürieren. Optional etwas kaltes Wasser zugeben, falls eine flüssigere Konsistenz gewünscht ist.
Skyr-Bananenshake auf zwei Gläser verteilen und sofort genießen.
1 Portion enthält:
- Kalorien: 334 kcal
- Eiweiß: 21 g
- Fett: 8,5 g
- Kohlenhydrate: 41,5 g
Quelle: Audi BKK
Diese Werte können je nach genauen Mengen und Marken der verwendeten Zutaten variieren.
Bildnachweis
Alle Bilder: Larissa Günther
