Gesund und günstig kochen
Steigende Kosten machen vielen Menschen Sorgen. Doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss nicht teuer sein. Wir zeigen, wie man auch mit kleinem Budget günstig und vor allem gesund kochen kann.
Die Lebenshaltungskosten steigen immer weiter an. Dass das auch höhere Kosten für Lebensmittel bedeutet, fällt nicht nur beim Gang durch die Supermarktregale auf, sondern auch beim Blick auf den Kassenzettel nach dem Einkauf. Laut Verbraucherzentrale kosten Lebensmittel mittlerweile rund 30 Prozent mehr als 2021. Das stellt viele Menschen vor finanzielle Herausforderungen. Doch mit ein bisschen Planung ist auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenig Budget möglich.
Was braucht eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung braucht gar nicht viel – und vor allem keine hochverarbeiteten Lebensmittel oder Fertigprodukte. Diese sind oft voller Zusatzstoffe und versteckter Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung braucht in erster Linie:
- Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse
- Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln oder Reis
- Protein, entweder aus magerem hochwertigem Fleisch oder Milchprodukten und Hülsenfrüchten bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung
- ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder Nüssen
- Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind eine gute Richtline für eine ausgewogene Ernährung. Hält man sich daran, landen hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf unserem Teller und wenig Fleischprodukte sowie Süßigkeiten.
Unser Rezept-Tipp
Lecker, gesund und günstig: Probieren Sie doch einmal unser Rezept für eine vegetarische Linsen-Tomatensuppe mit Paprika, Chilischote und Ingwer. Das Rezept finden Sie hier.
Günstig einkaufen – worauf kommt es an?
Damit der Einkauf nicht teurer wird als gedacht, kann man ein paar Dinge beachten. So ist es zum Beispiel empfehlenswert, nicht hungrig einkaufen zu gehen und im Vorfeld eine Liste mit Lebensmitteln, die man auch wirklich braucht, zu schreiben. Das schützt vor Spontankäufen. Im Vorfeld Angebote und Prospekte anzusehen und zu vergleichen, ist ebenfalls sinnvoll. Folgende Tipps helfen zudem, um im Supermarkt keine böse Überraschung an der Kasse zu erleben:
- Regional und saisonal einkaufen. Lange Transportwege sind nicht nur teuer, sondern auch schlecht für die Umwelt.
- Auf den Kilo-Preis achten und Produkte vergleichen. Großpackungen müssen nicht unbedingt günstiger sein, zudem kann man sparen, wenn man auf Markenware verzichtet.
- Auf Tiefgefrorenes zurückgreifen. Gerade bei Obst und Gemüse außerhalb der Saison kann man so sparen. Zudem sind die Produkte länger haltbar.
- Direkt für die ganze Woche einkaufen. Viele kleine Einkäufe gehen ins Geld, da man oft unnötige Sachen zusätzlich kauft.
- Auf den Kassenzettel schauen. Nach dem Einkauf schauen, welche Posten besonders teuer waren und für nächstes Mal Alternativen suchen.
Gesunde Küche muss nicht teuer sein
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung muss also nicht teuer sein, wenn man gut plant und hauptsächlich regionales und saisonales Gemüse und Obst, Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und wenig Fleischprodukte auf dem Plan stehen. Zudem ist es sinnvoll, auf Rezepte und Mahlzeiten zu setzen, die sich gut einfrieren oder als Meal Prep vorbreiten lassen. So kann man direkt größere Mengen vorkochen.
Generell gilt es, dass man meistens günstiger fährt, wenn man Gerichte selbst kocht oder beispielsweise Brot selbst backt. Sind haltbare Lebensmittel wie Reis und Nudeln im Angebot, lohnt es sich einen kleinen Vorrat anzulegen. Wichtig ist zudem ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln und darauf zu achten, Essen nicht wegzuschmeißen. Auch aus Resten lässt sich oft noch etwas Leckeres zaubern, wie zum Beispiel eine Brühe aus Gemüseresten.
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