Futter fürs Mikrobiom

In unserem Darm leben Millionen von Bakterien, Viren und Pilze. Gemeinsam schaffen diese Mikroorgansimen ein empfindliches Ökosystem, das sogenannte Mikrobiom. Je vielfältiger das besiedelt ist, desto besser für unsere Gesundheit. Denn das Mikrobiom ist nicht nur an unserer Verdauung beteiligt, sondern produziert auch wichtige Hormone, die sich auf unseren Stoffwechsel und unsere Psyche auswirken.

Die Zusammensetzung des Mikrobioms hat also direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Umso wichtiger, dass wir das Ökosystem in unserem Darm mit allem versorgen, was es braucht. Und das ist gar nicht so schwer. Wir erklären, welche Lebensmittel den Darm gezielt aufbauen.

Probiotika

Probiotika sind Lebensmittel, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, beispielsweise Hefepilze oder Milchsäurebakterien. Ihr positiver Einfluss auf den Darm ist schon seit Jahrzehnten bekannt. Überstehen die probiotischen Bakterien den Verdauungsprozess, können sie sich im Darm ansiedeln und dort zu einer größeren Vielfalt des Mikrobioms beitragen. Sie kommen in milchsauren Produkten vor, beispielsweise Joghurt oder Buttermilch. Vegane Alternativen dazu sind fermentierte (eingemachte) Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kimchi. Manchen Produkten, unter anderem Joghurtdrinks, werden auch Bakterienstämme zugesetzt. Sie werden dann  als probiotische Lebensmittel im Supermarktregal beworben, sind meist aber hoch verarbeitet und enthalten viel Zucker.

Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile – meist lösliche Ballaststoffe –, die gezielt das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. Die Pflanzenstoffe Inulin und Oligofruktose gehören zu den bekanntesten Vertretern. Diese Stoffe dienen den „guten“ Mikroorganismen im Darm als bevorzugte Nahrungsquelle und helfen ihnen, sich zu vermehren. Dadurch haben krankmachende Keime es schwerer, sich auszubreiten. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen trägt außerdem zu einem besseren Sättigungsgefühl bei, erhöht das Stuhlvolumen und fördert eine gesunde Darmbewegung – was wiederum die Verdauung unterstützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Reich an präbiotisch wirksamen Ballaststoffen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Paprika, Karotten, Brokkoli oder Rhabarber.

Wie darmgesund ist Ihre Ernährung?

In unserem Test erfahren Sie, wie gesund Ihre Ernährung für Ihren Darm ist.

So gelingt darmgesunde Ernährung

Wie lässt sich mit Pro- und Präbiotika eine darmfreundliche Ernährung umsetzen? Was kompliziert klingt, ist in der Praxis gar nicht so schwer. Beide Elemente lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Für probiotische Unterstützung reicht zum Beispiel ein Naturjoghurt zum Frühstück oder eine Portion Kimchi (fermentierter Kohl) zum Mittagessen. 

Wer dazu regelmäßig präbiotisch wirksame Lebensmittel in den Speiseplan einbaut, tut seinem Mikrobiom nachhaltig etwas Gutes. Die Faustregel: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag – möglichst bunt und abwechslungsreich. Denn je vielfältiger die Pflanzenstoffe, desto vielfältiger die Darmflora. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen, pro Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen, um den Darm optimal zu versorgen.

Wichtig ist auch die Qualität der Nahrung. Möglichst naturbelassen, frisch und wenig verarbeitet sollte sie sein. Wer stark verarbeitete Produkte, zuckerhaltige Getränke, fettreiches Fleisch, Fastfood und Alkohol auf dem Speisplan reduziert – und auch Stress nicht unterschätzt – schafft beste Bedingungen für einen gesunden Darm.

Und wenn das alles nach zu viel klingt? Keine Sorge, Perfektion ist nicht nötig. Wer schon rund 80 Prozent seiner Ernährung darmfreundlich gestaltet, hat viel erreicht. Es geht nicht um starren Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen, die sich gut anfühlen – und guttun.

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