So funktioniert Clean Eating
Haben Sie schon von Clean Eating gehört? Es ist ein Ernährungstrend, der sich nun schon ein paar Jahre hält und im Wesentlichen auf „sauberes Essen“ setzt – also frische, unverarbeitete Lebensmittel.
Grundsätzlich eine positive Entwicklung, findet auch Ernährungsexpertin Larissa Günther: „Beim Clean Eating werden frische, unverarbeitete Lebensmittel in den Fokus gerückt – ein Ansatz, den ich aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive sehr befürworte.“ Das „saubere Essen“ kann unsere Darmgesundheit und das Immunsystem unterstützen. Wer sich daran orientieren möchte, wählt Vollkornprodukte statt Weißmehl, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen und hochwertige pflanzliche Öle. Denn diese liefern komplexe Kohlenhydrate (langanhaltende Energiezufuhr), Ballaststoffe (fördern die Verdauung) und gesunde Fette (wichtig für Nerven, Gehirn und Herz-Kreislauf-System).
Viel Obst und Gemüse
Zudem sollen Gemüse und Obst etwa die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Dabei bleiben Lebensmittel so naturbelassen wie möglich. Wer Fleisch oder Fisch isst, wählt Bio-Qualität – und greift nur gelegentlich zu.
Süßes, aber sauber!
Beim Clean Eating ist Naschen erlaubt. In unserem Online-Magazin finden Sie deshalb ein Rezept für einen leckeren Schoko-Nuss-Kuchen – ganz ohne Industriezucker.
Beim Trinken ist Wasser die erste Wahl, ungesüßter Tee passt ebenfalls. Alkohol gehört nicht zum Clean-Eating-Prinzip. Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Snacks sollten die Ausnahme bleiben: Sie enthalten häufig viel Zucker, Salz und Fett, die in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen erhöhen können.
Perfektion vermeiden
Ebenfalls zu vermeiden: Perfektion. „Man sollte sich nicht durch strenge Regeln unter Druck setzen lassen“, sagt Larissa Günther. „Eher kommt es darauf an, eine gesunde Balance zu finden und langfristig Freude an einer ausgewogenen Ernährung zu finden.“ Zu extreme Regeln könnten nämlich auch das Risiko für Orthorexie erhöhen. Bei dieser Essstörung achten Menschen zwanghaft darauf, „sauber“ zu essen. Betroffene machen oft ihren Alltag, soziale Kontakte und Genuss vom perfekten Essen abhängig. Das kann zu Stress, Schuldgefühlen oder sozialer Isolation fuhren.
Das 80/20-Prinzip hilft, dies zu vermeiden: 80 Prozent „clean“, 20 Prozent erlaubte Ausnahmen. Denn: Clean Eating darf flexibel sein. Genuss ist ein fester und wichtiger Teil der Ernährung.
Wie wäre es beispielsweise mit einem Vollkorn-Pfannkuchen mit Bratgemüse und Ei.
Rezept-Tipp
Vollkorn-Pfannkuchen mit Bratgemüse und Ei
Zutaten für 4 Personen
- 250 g Vollkornmehl
- 6 Eier
- 1 Prise Salz
- 400 ml Milch
- 150 g Rote Bete (frisch)
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Ziegenfrischkäse
- 700 g Gemüse der Saison (z. B. Grünkohl, Karotten, Champignons)
- 3 EL Rapsöl
- 2 TL Sesam
- 1 Schälchen Gartenkresse
Zubereitungsschritte
Das Vollkornmehl, zwei Eier und eine Prise Salz in eine Schüssel geben. Die Zutaten verrühren und dabei nach und nach die Milch dazugießen, bis ein glatter Teig entsteht. Diesen etwa zehn Minuten ruhen lassen.
Währenddessen die Rote Bete schälen, den Knoblauch abziehen und beides fein hacken. Mit dem Ziegenfrischkäse zu einer Rote-Bete-Creme verrühren und mit Salz abschmecken. Den geputzten Grünkohl in kochendem Salzwasser kurz blanchieren.
Karotten und Pilze putzen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Den blanchierten Grünkohl dazugeben und einige Minuten ziehen lassen, bis das Gemüse vollständig zusammengefallen ist. Parallel dazu jeweils eine Kelle Teig in einer weiteren heißen Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten drei Minuten goldbraun ausbacken, bis alle Pfannkuchen fertig sind.
In der Zwischenzeit die restlichen Eier in kochendem Wasser etwa fünf Minuten lang oder im Eierkocher weich kochen, kalt abschrecken und pellen. Zum Servieren die Vollkornpfannkuchen mit der Rote-Bete-Creme bestreichen, mit dem Gemüse belegen und mit den weich gekochten Eiern, etwas Sesam und frischer Kresse garnieren.
1 Portion enthält:
- Kalorien: 585 kcal
- Eiweiß: 28,2 g
- Kohlenhydrate: 52,5 g
- Fett: 31,5 g
Quelle: Audi BKK
Bildnachweis
Alle Bilder: Larissa Günther
